Evnen til å holde pusten over en lengre periode er en ettertraktet ferdighet. Kanskje du vil vare lenger under vann mens du dykker eller surfer, eller kanskje du bare leter etter et imponerende festtriks. Uansett årsak, er det faktisk overraskende enkelt å øke tiden du kan gå uten å puste, forutsatt at du bruker riktige treningsteknikker og følger tilstrekkelige sikkerhetstiltak. Les nedenfor for å finne ut hvordan.
Trinn
Metode 1 av 3: Treningsteknikker for å holde pusten
Trinn 1. Tren dyp pusting
Før du holder pusten, pust inn og pust ut sakte dypt inne i mellomgulvet. Ved å gjøre dette, befri du lungene for luft av lav kvalitet. Bruk fem sekunder på å puste inn, hold deretter pusten i ett sekund, før du puster ut i ti sekunder. Fortsett dyp pusting i to minutter, og vær sikker på at når du puster ut, presser du ut hver siste "dråpe" luft.
Dyp pust gjør at kroppen din kan ta i seg overflødig oksygen, som den deretter kan lagre i blodcellene. Dette hjelper når du holder pusten, ettersom kroppen din kan bruke det lagrede oksygenet til å fortsette å fungere, selv når du ikke puster
Tips:
Når du puster ut, skyv tungen opp mot tennene. Dette danner en ventil som hjelper til med å kontrollere luftutslipp. Pusten din skal lage en hvesende lyd når den slippes.
Trinn 2. Tøm CO2 fra lungene
Når du holder pusten, er trykket du føler i lungene ikke et resultat av et behov for å puste, men snarere et resultat av en oppbygging av CO2, som kjemper for å bli frigjort. Denne oppbyggingen av CO2 blir stadig mer smertefull etter hvert som tiden går. For å minimere denne oppbyggingen er det nødvendig å tømme all eksisterende CO2 fra lungene før du holder pusten. Å gjøre dette:
- Pust ut kraftig og skyv så mye luft ut av lungene som mulig. Pust ut kinnene mens du gjør dette, og tenk deg at du prøver å blåse en leketøyseilbåt over en vannstrekning.
- Når du har pustet helt ut, pust inn raskt og gjenta. Prøv å holde kroppen din så stille som mulig mens du gjør dette, for å unngå å bruke noe av lagret oksygen fra forrige trinn.
Trinn 3. Pust ut og hold den inne i ett minutt og tretti sekunder
Dette er en øvelse som lar kroppen din tilpasse seg følelsen av å gå uten luft. Bruk en timer til å telle ned 90 sekunder, og ikke prøv å holde pusten lenger.
- Når du inhalerer, ikke pust inn så mye at du er i ferd med å poppe; dette skaper spenning i kroppen din og får deg til å bruke mer energi. I stedet fyll lungekapasiteten til omtrent 80-85% kapasitet slik at du fortsatt har plass til å slappe av.
- Når 90 sekunder er opp, puster du ut kort for å kvitte lungene med den brukte luften, ta deretter tre pust, innånding og utpusting helt. Dette er kjent som semi-purging.
Trinn 4. Gjenta prosessen med dyp pusting og rensing, hold deretter pusten i to minutter og tretti sekunder
Når den første 90 andre øvelsen er ferdig, gjenta de dype puste- og rensingsøvelsene. Utfør hver øvelse i ett minutt og tretti sekunder.
- Når dette er gjort, trekker du pusten og holder den inne i to minutter og tretti sekunder, og setter den på en stoppeklokke. Ikke prøv å holde pusten lenger enn dette.
- Når tiden er ute, puster du ut for å slippe ut brukt luft og tre tre halvpustende åndedrag. Følg dette med to minutter med dyp pusting og halvannet minutt med rensing. Du er nå klar til å prøve å holde pusten så lenge som mulig.
Trinn 5. Sprut kaldt vann på ansiktet ditt
På dette tidspunktet kan du bestemme deg for å sprute ansiktet med litt kaldt vann før du prøver å holde pusten. Det har blitt observert at å sette en persons ansikt i kontakt med kaldt vann utløser bradykardi, eller bremsing av hjertefrekvensen, som er den første fasen av dykkerrefleksen hos pattedyr. Dette trinnet er imidlertid rent valgfritt.
- Du trenger ikke å sette hele hodet under vann, skjønt. Bare skyll litt kaldt vann i ansiktet ditt rett før du holder pusten, eller prøv å bruke en kald, våt vaskeklut.
- Ikke bruk en ispose i stedet for vann; den samme studien antyder at sjokket av noe for kaldt utløser andre reflekser. Bare sørg for at vannet har en temperatur på omtrent 21 ° C (70 ° F) og at resten av kroppen din er i en avslappet stilling.
Trinn 6. Pust ut og hold den så lenge som mulig
Anta en komfortabel sittestilling og pust dypt, og fyll lungene til 80-85% av kapasiteten. Hold pusten så lenge som mulig, hold deg helt i ro for å unngå å bruke unødvendig energi og sløsing med oksygen. Det er vanligvis bedre å ha noen andre som tar tid for fremdriften din, ettersom tiden vil gå raskere og du vil kunne holde pusten lenger hvis du ikke hele tiden ser på klokken.
- Å holde pusten over lengre tid kan være smertefullt, og det er vanligvis nødvendig å finne en måte å distrahere deg selv på hvis du skal lykkes med å nå målet ditt. En populær distraksjonsteknikk er å bevege seg gjennom alfabetet fra A til Å og tenke på en venn, kjendis eller historisk skikkelse hvis navn begynner med hver bokstav. Aleix Segura Vendrell, som satte verdensrekord for å holde pusten under vann i 24 minutter og 3 sekunder, er en forkjemper for nettopp denne teknikken.
- Ikke hold luft i kinnene. Denne metoden er ment for en luftreservat, som krever "å slippe" luften i lungene og bytte den med luften i kinnene. Dette er kjent som "sirkulær pust" og kan være svært vanskelig å oppnå, vanligvis resulterer det i at pusteholderen mister begge luftreservene. Derfor kan det være best å unngå denne metoden foreløpig.
Trinn 7. Slapp av hver muskel i kroppen din
Det er viktig at du slapper helt av og slipper spenningen fra kroppen mens du holder pusten. Lukk øynene og fokuser på å slippe spenningen fra hver kroppsdel etter tur, begynne med føttene og bevege deg sakte oppover langs kroppen din, helt opp til nakken og hodet. Ved å gjøre dette er det mulig å senke pulsen betydelig og øke tiden du klarer å holde pusten for.
- Konsentrer deg om noe som er avslappende for deg. Når du ikke kan konsentrere deg lenger, distraherer du deg selv ved å gjøre noe med hendene, som å telle til 99 med fingrene.
- Prøv å ikke bevege deg når du holder pusten. Når du beveger deg, sløser du med oksygen, og det vil redusere tiden du kan gå uten å puste. Hold deg i ro.
Trinn 8. Pust sakte ut
Når du ikke klarer å holde pusten lenger, kan du prøve å unngå å puste ut all luften i lungene i en gal rush. Først puster du ut omtrent 20% av luften, deretter puster du inn igjen slik at oksygen kommer raskere til de mest kritiske områdene dine. Da kan du puste ut og puste helt inn.
Trinn 9. Gjenta disse trinnene 3-4 ganger per økt
Det anbefales ikke å gjøre dette lenger, da det kan skade lungene og kroppen. Prøv en økt om morgenen og en økt om natten hvis du ønsker det. Fortsett å øve, og før du vet ordet av det, vil du kunne holde pusten i flere minutter.
Metode 2 av 3: Ta de nødvendige sikkerhetstiltakene
Trinn 1. Tren alltid med en partner
Det er sterkt anbefalt at du øver på å holde pusten med en partner. Hovedårsaken til dette er at de kan sikre din sikkerhet hvis du tilfeldigvis svikter (noe som er ganske vanlig under treningsøkter med grensetesting), og forhindrer deg i å skade deg selv og ta vare på deg mens du gjenoppretter sansene dine. I tillegg kan en partner hjelpe deg med å tidsbestemme dine pustestoppende økter, og varsle deg med hvert 30 sekunders intervall.
Trinn 2. Øv på å sitte opp, i stedet for å ligge
Den beste posisjonen å trene på å holde pusten i er å sitte oppreist i en behagelig posisjon, for eksempel på en sofa eller lenestol. Dette lar deg bruke så lite energi som mulig mens du holder pusten. Det anbefales ikke at du legger deg mens du holder pusten, da du risikerer å kveles på tungen hvis du tilfeldigvis besvimer.
Trinn 3. Ikke prøv å gjøre dette under vann, med mindre det er under tilsyn av en profesjonell
Selv om formålet med å lære å holde pusten lenger vanligvis er til bruk under vann, bør du aldri trene undervann alene, uten tilsyn. Som nevnt tidligere er det ganske vanlig at folk blir mørke eller mister bevisstheten etter å ha holdt pusten i lengre perioder, og hvis dette skjer under vann kan det føre til drukning.
Selv å øve med en partner kan være farlig, ettersom et utrent øye kanskje ikke klarer å se forskjellen mellom noen som holder pusten og en som har sviktet
Merk:
Hvis du bestemmer deg for å trene med en partner, må du sørge for at du bestemmer deg for et håndsignal som du kan gi med jevne mellomrom for å indikere for partneren din at du har det bra.
Metode 3 av 3: Optimalisering av lungekapasitet
Trinn 1. Gjør øvelser for å øke lungekapasiteten
Selv om det ikke er noen måte å øke lungestørrelsen på, er det mange måter å øke luftmengden på lungene og effektiviteten de fanger opp oksygen med. Spesielt kan en streng treningsrutine bidra til å styrke lungene og maksimere kapasiteten til å holde luft.
- Gjør mye kardio. Å innlemme noen intense kondisjonstreninger i den ukentlige rutinen kan gjøre underverker for lungene dine. Løping, hopping, aerobic og svømming er alle gode former for kardiovaskulær trening som får blodet til å pumpe og lungene jobber hardt for å forsyne kroppen med oksygenet den trenger for å fortsette. Prøv å trene i intense 30 minutters utbrudd, press kroppen din til grensene for å oppnå det beste resultatet.
- Trening i vann. Trening i vann (svømming, vannaerobic, undervannsvektstrening) er også en form for kondisjonstrening, men vannet gir et element av motstand som krever at kroppen jobber hardere for å fullføre hver oppgave. Som et resultat må lungene jobbe hardere for å forsyne kroppen med oksygen, noe som får luftkapasiteten til å øke betydelig over tid.
- Trening i høy høyde. Ved høyere høyder er det mindre oksygen i luften, noe som betyr at lungene dine må jobbe hardere for å forsyne kroppen med oksygen. Dette er en utmerket måte å styrke lungene på, men du må være forsiktig så du ikke trener for hardt, ellers kan du bli offer for høydesyke.
Trinn 2. Gå ned i vekt
Eventuell overflødig bagasje reduserer kroppens effektivitet ved bruk av oksygen, da det er økt kroppsmasse som blodet må pumpe oksygen til. Som et resultat vil mange konkurransedyktige pustholdere prøve å gå ned noen ekstra kilo i ukene som kommer til en konkurranse.
- Dette vekttapet bør oppnås på en strengt sunn måte - gjennom trening og balansert kosthold - ettersom svekkelse av kroppen din gjennom krasjdiett vil påvirke din evne til å holde pusten negativt.
- Verdensrekordpusten, Aleix Segura Vendrell, rapporteres å ha gått ned i vekt i 4 måneder før han forsøkte å slå verdensrekorden for å holde pusten under vann, i et forsøk på å forbedre forholdet mellom kroppsvolum og lungevolum.
Trinn 3. Slutt å røyke
At røyking har en negativ innvirkning på lungestyrke og kapasitet, er allment kjent. Å slutte kan øke lungenees evne til å frigjøre karbondioksid og absorbere oksygen betraktelig, selv i løpet av noen uker. Så hvis du prøver å styrke lungene og øke kapasiteten, er det definitivt det første du må gjøre på å slutte å røyke.
Du bør også prøve å unngå passiv røyk så langt som mulig, ettersom innånding av andres sigarettrøyk kan ha en negativ effekt på lungene
Trinn 4. Ta opp et vind- eller messinginstrument
Disse typer instrumenter krever mye lungekraft, noe som gjør dem til en fin måte å forbedre lungestyrken og øke evnen til å kontrollere pusten. Og bortsett fra det er å spille et instrument en fantastisk livskunnskap, som kan gi enorm personlig tilfredshet.
Fløyte, klarinett, obo og saksofon er alle gode alternativer når det gjelder blåsere, mens trompet, trombone og tuba er populære messingalternativer
Tips:
Hvis du har en god stemme, er sang et annet flott musikalsk hjelpemiddel for å forbedre lungekraften. Sang krever enorm kontroll over pusten, noe som gjør det til en utmerket gratis aktivitet for håpefulle pusteholdere.
Tips
- Ikke gjør noen unødvendige bevegelser. Dette vil bruke opp oksygen og hindre deg i å holde pusten.
- Prøv å ikke tenke på å holde pusten. Hvis du tenker på hyggelige ting, blir du mindre opptatt av ønsket om å puste.
- Ta noen dype åndedrag før du gjør det over lengre tid.
- Prøv å slappe av, lukke øynene og slappe av. Men hvis du er under vann, må du alltid beholde en liten bølge av energi hvis du trenger å sprekke opp til overflaten.
- Selv når du har en profesjonell i nærheten, må du ikke trene under vannet! Det har vært mange dødsfall på denne måten. Vennligst ikke bli en statistikk!
- Når du holder pusten over eller under vann, vær bare rolig fordi hvis du blir nervøs vil pulsen øke og bruke mer oksygen og energi.
- Pust ut så mye luft du kan, også kalt co2 og nitrogengass (men ikke for mye), pust deretter dypt inn i omtrent et minutt (vær forsiktig, dette vil sette deg i en tilstand av eufori) etter det pust inn til de fleste lungene dine er fylt (ikke stikk brystet ut) og etter 10 sekunders utbrudd i ca. 2 minutter, prøv 15 deretter 30 og så videre.
- Prøv å ikke puste ut. Den eneste gangen du skal puste ut er når du kommer opp. Prøv meditasjon også. Meditasjon hjelper deg å puste mer rolig.
Advarsler
- Hold aldri pusten under vann under oppstigning hvis du bruker trykkluft (som en dykketank). Utvidelsen av trykkluften under oppstigning kan sprekke lungene.
- Vær forsiktig når du hyperventilerer! Hyperventilasjon har mange uønskede effekter, en av de farligere er at det lurer kroppen din til å tro at du har mye mer luft enn mulig, noe som får deg til å besvime uten noen advarselsskilt. Hvis dette skjer mens du er nedsenket og uten en kompis, vil du mest sannsynlig dø.
- Hvis du føler brystsmerter, puster du ut og puster normalt. (Med mindre du er under vann, hvis du puster ut under vann og begynner å stige i henhold til anbefalte dybderetningslinjer.)
