En Grand Jeté er en fantastisk ballettbevegelse der danseren hopper opp i luften for å utføre en splittelse. Også kjent som et delt hopp, er dette imponerende trekket gjennomførbart hvis du tar de riktige trinnene, men vær forsiktig med å forberede deg ordentlig. Grand Jeté er en show-stopper hvis den gjøres riktig, men kan forårsake alvorlig belastning på kroppen din hvis den gjøres feil.
Trinn
Del 1 av 3: Bygging og vedlikehold av fleksibilitet
Trinn 1. Begynn å strekke
Sitt på gulvet med begge beina forlenget rett ut foran deg. Len deg fremover og strekk deg etter tærne med armene utstrakt hele veien.
- Strekk bare til du kjenner en mindre brenning i benmuskulaturen, og hold den deretter i 30 sekunder.
- Hvis du er ny i å strekke, starter du sakte; ta den tiden du trenger.
- Gjør denne strekningen hver dag.
Trinn 2. Strekk for splittelsen
Knel med begge knærne på bakken, men ikke lene deg tilbake. Forleng høyre ben fremover til det er helt rett foran deg, med hælen på bakken. Len deg ned og legg fingrene på gulvet til hver side av deg. Hvis dette brenner, hold denne posisjonen. Hvis ikke, spark hælen fremover til den gjør det, og hold den. Gjenta med det andre beinet.
- Utfør denne strekningen hver dag til beina er begge flate på gulvet og du sitter komfortabelt. Men vær så snill å ikke presse deg selv mens du gjør splittene, da du kan skade deg selv.
- Tillat deg selv flere uker å nå en splittelse. Gå sakte og forsiktig for å unngå en trukket muskel.
Trinn 3. Skyv fleksibiliteten ytterligere
Gå inn i en høyre splitt med høyre ben fremover og venstre ben tilbake. Legg en pute under høyre fot. Når brannskaden forsvinner, legger du en andre pute under den og holder den. Fjern begge putene og gjenta for den bakre foten. Bytt ben og gjenta.
Del 2 av 3: Bygge og opprettholde styrke
Trinn 1. Styrke kroppen din
Liggende på ryggen, ta knærne oppover slik at føttene hviler flatt på gulvet. Sørg for å holde magen stram mens du retter høyre ben slik at det peker oppover. Pust ut mens du bruker venstre ben til å skyve hoftene oppover til kroppen er rett. Pust inn mens du senker hoftene nesten til gulvet, og pust inn igjen når du skyver opp. Gjenta dette 30 ganger.
Hvis du ikke klarer 30 reps, må du angi et mindre tall og gradvis bygge opp over flere dager
Trinn 2. Styrk glutes
Begynn på alle fire, hold hendene sentrert under skuldrene og knærne under hoftene. Stram magen mens du puster inn og ta høyre kne til brystet. Pust ut, pek høyre tå og skyv høyre ben ut bak deg og så langt opp i luften du kan, samtidig som du tar brystet oppover.
- Sørg for at du bruker setemuskler for å oppnå benhøyde.
- Gjør 30 reps og bytt ben.
Trinn 3. Styrk hoppmusklene dine
Start med å jogge i rundt 15 skritt, og hver gang du tar et skritt, gjør du det til et sprang. Fokuser på eksplodering av bakken så umiddelbart og så langt som mulig på hvert hopp. Dette kalles begrensning.
- Bundet i rundt 30 yards (27,4 m), jogg igjen, og bind deretter igjen.
- Tre runder med avgrensning er ideelt.
Del 3 av 3: Lær hoppet
Trinn 1. Bestem hvilken splitt du gjør
Hvis du jobber ut fra en bestemt kombinasjon eller koreografi, gjør du et høyre delt hopp eller et venstre delt hopp? Hvis ikke, prøv et høyre delt hopp bare til å begynne med.
Trinn 2. Forbered bena
For vårt høyre delt hopp betyr dette at høyre ben støtter deg, foten flatt på gulvet og tåen peker utover. Venstre ben er forlenget foran, rett, med spiss tå som berører gulvet.
Trinn 3. Gå fremover
Skyv vekten på venstre ben og hold kneet bøyd utover, og danner i hovedsak et lag, mens du flytter høyre fot langs gulvet til forsiden.
Trinn 4. Løft høyre ben
Pek høyre tå mens du tar det fullt forlengede benet oppover.
Trinn 5. Hopp
Bruk venstre ben for å skyve så kraftig som mulig fra gulvet. Skyv gjennom beinet, fotballen og så til og med tåen for å få så mye kraft som mulig.
Trinn 6. Forleng beina
Mens du er i luften, strekker du bena helt ut foran og bak, og prøver å oppnå din hardt opptjente splitt i luften.
Trinn 7. Land
Ta den fremre (i dette tilfellet, høyre) foten nedover og land med kneet bøyd for å absorbere støtet. Hold ryggen bein og armer forlenget utover som de var i hoppet.
Trinn 8. Fullfør
Ta armene ned når du trekker bakbenet ned og gjennom for å peke ut foran som det gjorde i begynnelsen.
Tips
- Pek føttene for full effekt.
- Forleng armene dine grasiøst ut eller over deg under hoppet.
- Andre plyometriske øvelser som hoppbøyer kan bidra til å forbedre hoppet ditt. Prøv så mange du vil, men gjør dem bare to til tre ganger i uken.
- Sveip frembenet til passè mens du hopper, og strekk deg deretter ut. Dette vil gi beinet mer kraft og løft.
- Hvis du har problemer med å få bakbenet opp i jeten din, går du i splittene på bakken, og legg deretter en gjenstand (f.eks. Pute) under bakbenet - hold i ca 1 minutt. Dette burde hjelpe mye.
Advarsler
- Gjør ditt beste for å unngå skade ved å strekke deg grundig. Enten det er trening når du leder opp til dine første hoppforsøk eller rett før det faktiske hoppet ditt, er det veldig viktig å strekke ut og varme opp musklene.
- Sørg for at du gjør split-hoppet på en sklisikker overflate eller i sklisikre sko som lerret- eller skinnballettsko.
- Bare utfør styrketreningsøvelser annenhver dag.
