Hvordan varme opp for Crossfit: 10 trinn (med bilder)

Innholdsfortegnelse:

Hvordan varme opp for Crossfit: 10 trinn (med bilder)
Hvordan varme opp for Crossfit: 10 trinn (med bilder)
Anonim

Det kan være fristende å hoppe inn i en intens CrossFit -økt uten å bruke tid på å varme opp først, men det er viktig å øke pulsen og varme opp musklene før du går inn i dagens treningsøkt (WOD). Ved å gjøre spesifikke calisthenics og målrette mot spesifikke mobilitetsproblemer, kan du forhindre skader, øke fleksibiliteten og øke fordelene med treningen. En god oppvarming vil vare 15-25 minutter og kan bestå av forskjellige øvelser, avhengig av ferdighetsnivået ditt.

Trinn

Del 1 av 2: Øke pulsen

Varm opp for Crossfit trinn 1
Varm opp for Crossfit trinn 1

Trinn 1. Velg 1 til 2 kardioøvelser de første 10-15 minuttene av oppvarmingen

Husk at du også trenger tid til å fullføre fleksibilitet og bevegelser senere i oppvarmingen. Prøv å gjøre de samme øvelsene i 30 dager, slik at du kan måle forbedringen du gjør. Eller, hvis du trenger variasjon for å unngå å bli lei, kan du prøve å lage en rutine som endres annenhver dag for å inkludere forskjellige oppvarmingsøvelser.

Skriv ut rutinen din og behold den på telefonen, slik at du enkelt kan referere den og holde deg på sporet

Varm opp for Crossfit trinn 2
Varm opp for Crossfit trinn 2

Trinn 2. Løp gjennom smidighetsstigen i 5 minutter for en fartsfylt øvelse

Sett en timer i 5-10 minutter. Hvis du er nybegynner, fokuser du på å fullføre fremoverløpet, der hver fot berører midten av hver boks. Hvis du er mer avansert, bytter du fremoverkjøringen med sideløpet, hvor du beveger deg sidelengs fra ende til ende. Prøv noen av disse andre bevegelighetsstigebevegelsene:

  • Humle: hopp og land lett inne i hver boks til du kommer til slutten.
  • Inn og ut: legg venstre fot i den første boksen, deretter den høyre foten. Sett deretter venstre fot utenfor den andre boksen, og deretter den høyre. Fortsett å bevege føttene inne og deretter utenfor boksene til du når slutten.
  • Enkeltbeinshumle: hopp på 1 etappe i lengden på stigen, og land innenfor hver boks underveis. Kom tilbake fra enden på det andre beinet.
Varm opp for Crossfit trinn 3
Varm opp for Crossfit trinn 3

Trinn 3. Hopp tau i 5-10 minutter for å forbedre koordineringen

Sett en tidtaker i 5-10 minutter og se hvor mange ganger du kan hoppe i tau i løpet av denne perioden. Hvis du er nybegynner, gå så sakte du trenger, og pass på å ikke snuble over tauet. Hvis du er et mer avansert CrossFit -medlem, kan du prøve noen av disse trekkene:

  • Enbeinshopp: hopp tau mens du hopper på 1 etappe i 30 sekunder om gangen, og bytt deretter til det andre beinet.
  • Double-unders: passere tauet under føttene to ganger mellom hvert hopp. Prøv å gjøre 2 enkelthopp, 1 dobbel-under, deretter 2 enkelt-hopp, fortsett til timeren går.
Varm opp for Crossfit trinn 4
Varm opp for Crossfit trinn 4

Trinn 4. Gjør shuttle-turer i 5-10 minutter hvis du vil forbedre hastigheten

Plasser blokker eller kjegler på like store avstander over lengden på rommet. Fra den ene enden av rommet, sprint til den første kjeglen, trykk på den, og sprint deretter tilbake til enden av rommet. Deretter sprinter du til den andre kjeglen, klikker på den og sprint tilbake til enden av rommet. Fortsett å gjøre dette, hver gang du går til neste kjegle til timeren går.

Prøv å bytte hvilken fot du svinger på når du kommer til kjeglen og hvilken side du vender deg til-dette vil øke smidigheten

Varm opp for Crossfit trinn 5
Varm opp for Crossfit trinn 5

Trinn 5. Utfør trappetrinn i 5-10 minutter for å varme opp beina

Alterner hvor mange skritt du tar om gangen, enten du beveger deg fremover eller sidelengs, og hvor raskt du går opp trappene. På vei ned igjen, senk farten og beveg deg forsiktig, med fokus på å komme deg ned trygt i stedet for raskt.

Fokuser på å lande føttene dine fast på hvert trinn på vei opp, selv om du hopper over 2 eller 3 trinn. Dette vil hjelpe deg med å holde balansen og momentumet

Varm opp for Crossfit trinn 6
Varm opp for Crossfit trinn 6

Trinn 6. Utfør så mange burpees som mulig for en oppvarming av hele kroppen

Sett en tidtaker i 5 minutter. Sett deg på huk og legg hendene på bakken utenfor og foran føttene. Hopp føttene bakover og kom i en plankeposisjon. Gjør en push-up, berører brystet mot gulvet (fall ned på knærne og skyv opp hvis du er nybegynner), gå tilbake til en plankeposisjon, hopp føttene fremover slik at du er tilbake i knebøy, og hopp deretter opp i luften, med armene strakt rett opp.

  • Ikke hvil midt i settet med burpees; i stedet bare ta tak i deg selv og beveg deg saktere, men ikke stopp.
  • Tell hvor mange burpees du kan gjøre på 5 minutter, og følg fremdriften din i løpet av 30 dager for å se hvor mye du forbedrer deg.

Del 2 av 2: Targeting Mobility and Flexibility Issues

Varm opp for Crossfit trinn 7
Varm opp for Crossfit trinn 7

Trinn 1. Velg 1-3 mobilitetsøvelser for å gjøre 10 minutter av oppvarmingen

Arbeid på knebøy, utfall eller bensirkler for underkroppen, og gjør armhevinger, planker eller supermenn for å arbeide overkroppen og holdningen. Avhengig av hvilke områder du trenger å styrke eller strekke, velger du spesifikke øvelser for å målrette disse områdene. Fra skulder til hofter til knær til håndledd, det er øvelser som kan gjøres for hvert område for å styrke kroppen din og beskytte deg mot skader. Spør CrossFit -treneren din for instruksjoner eller se på nettet for å finne målrettede øvelser.

Hvis du blir skadet, må du besøke lege eller fysioterapeut før du går tilbake til CrossFit. Forebyggende øvelser er viktige, men hvis du allerede er skadet, må du få klaring før du går tilbake til treningsstudioet for å forhindre ytterligere skade på kroppen din

Varm opp for Crossfit trinn 8
Varm opp for Crossfit trinn 8

Trinn 2. Bruk en skumrulle for å gjøre thoraxforlengelser hvis du har stramme skuldre

Sitt på gulvet og legg en skumrulle bak deg. Senk ryggen ned på den, så den strekker seg fra skulder til skulder, over det øvre området av ryggen. Bøy knærne og legg hendene bak hodet. Rull forsiktig skuldrene tilbake mot bakken for å trykke skumrullen inn i musklene i ryggen.

  • Du kan også løfte bunnen litt fra bakken og rulle tilbake over valsen, så knærne er litt forlenget for å trene musklene i korsryggen.
  • En skumrulle hjelper deg også med å massere musklene dine.

Trinn 3. Gjør et sett med skuldersirkler for å jobbe med skulderstabiliteten

Løft armene og hold dem forlenget. Roter armene i trange sirkler i 3-5 minutter uten å hvile dem. Gjør 3 sett med 10 strekker.

Hvis du vil inkludere vekter, holder du en hantel eller kettleball i hver hånd med kroppen bøyd fremover i hoftene. Sirkel for armer for 3 sett med 10 reps hver

Varm opp for Crossfit trinn 10
Varm opp for Crossfit trinn 10

Trinn 4. Fullfør hofterotasjonsstrekninger for å strekke korsryggen og hoftene

Sett en timer i 2 minutter. Legg deg ned på ryggen med knærne bøyd. Kryss høyre ankel over venstre kne og skyv kneet forsiktig fremover for å strekke hoften. Hold bevegelsen i 30-60 sekunder, og bytt for å strekke den andre siden.

Prøv å plassere knærne i forskjellige vinkler for hver strekning for å hjelpe din mobilitet

Tips

Prøv å følge den samme oppvarmingsrutinen i 30 dager, og følg fremdriften du gjør over den tiden. Deretter kan du legge til eller erstatte andre øvelser avhengig av dine behov

Anbefalt: