Under naturkatastrofer, smittsomme sykdomsutbrudd som COVID-19 og andre store nødsituasjoner, kan du bli pålagt å ly på plass. Dette betyr at du må bli der du er-enten du er hjemme, hjemme hos en venn, på skolen eller på jobb-til faren er gått og lokale myndigheter gir deg tillatelse til å bevege deg fritt. Dette kan høres ganske enkelt ut i begynnelsen, men uansett hvor mye du liker din komfortable sofa, kan du til slutt føle deg litt sprø og vil komme deg ut. Selv grunnleggende strategier som å holde seg til sunne rutiner og gjøre stressavlastende aktiviteter kan hjelpe. Hvis du begynner å føle deg for overveldet, ikke vær redd for å kontakte hjelp.
Trinn
Metode 1 av 4: Unngå ensomhet og kjedsomhet
Trinn 1. Ta kontakt med venner og familie via telefon eller online
Isolasjon og ensomhet er store problemer når du er på plass. Du kan avlaste denne byrden for både deg selv og andre ved å ta deg tid til å ta kontakt. Ring venner, familie og kjære som ikke bor hos deg, chat med dem via tekst, eller ring dem på video, slik at du kan se hverandre ansikt til ansikt.
- En videosamtale ville vært det beste. Det føles kanskje ikke det samme som å komme sammen fysisk, men det er det nærmeste fordi du kan se vennene og familiens ansikter på skjermen og snakke i sanntid.
- Du kan også koble til over sosiale medier, for eksempel Facebook og Instagram. Del statusoppdateringer for å fortelle andre at det går bra med deg, og sjekk inn for å se hvordan de har det.
Trinn 2. Lag et virtuelt samlingsrom
Beskyttelse på plass kan bety å avlyse fester og familiesammenkomster, men internettets kraft betyr at du ikke trenger å gi opp å henge helt. Prøv å opprette en Facebook -gruppe der du kan dele morsomt og positivt innhold med venner og kjære. Legg ut morsomme memer, YouTube -videoene du liker best, eller oppløftende nyhetshistorier. Du kan til og med bytte på morsomme livestream -videoer for å underholde hverandre!
Du kan også ha virtuelle sammenkomster ved hjelp av videochatprogrammer med gruppechatfunksjoner, for eksempel Skype, Google Duo, Zoom eller Discord
Trinn 3. Ta deg tid til å gjøre aktiviteter du liker
Å bli sittende fastlåst kan bli kjedelig raskt, men det trenger ikke å være kjedelig. Tenk på ting du kan gjøre for å redusere stresset, lindre kjedsomhet og hjelpe tiden til å gå raskere. Dette kan omfatte å jobbe med hobbyer og kreative prosjekter, se på film, lese, lage mat eller spille spill.
- Gjør morsomme gruppeaktiviteter hvis du bor sammen med andre mennesker. For eksempel kan du spille et familiebrettspill eller se en film sammen.
- Unngå å bruke all nedetid på internett eller ser på serier på Netflix. Å bruke for mye tid foran en skjerm kan begynne å få deg til å føle deg utbrent og deprimert.
Trinn 4. Arbeid med gjøremål og oppgaver rundt hjemmet eller hvor du enn bor
Å ta positiv handling er en fin måte å holde seg opptatt og avlaste bekymringene mens du holder deg inne. Bruk muligheten til å ta vare på ting som må gjøres rundt hjemmet, eller se etter handlinger du kan gjøre for å hjelpe deg selv og andre med å komme deg gjennom situasjonen du er i.
- Du kan for eksempel gjøre en grundig rengjøring, gjøre en oversikt over utstyret ditt eller slå opp nyttig informasjon som du kan dele med andre i samme situasjon.
- Se etter måter å kombinere arbeid med moro. Du kan for eksempel lage en spilleliste med noe av favorittmusikken din og slå den på mens alle rydder opp på kjøkkenet.
Trinn 5. Gå av og til hvis du kan
Å være hengt innendørs lenge kan være veldig stressende. For å unngå å få et voldsomt tilfelle av hyttefeber, gå ut en liten stund hver dag hvis du kan, selv om du bare går inn på balkongen din eller går inn i bakgården din. Prøv å gå ut på dagtid, slik at du kan få sollys, spesielt tidlig på dagen.
- Ikke gå utendørs i ekstreme temperaturer. Vent til temperaturen er moderat nok til at det er trygt å gå ut.
- Å få sol kan bidra til at dag/natt -timeplanen din ikke blir kastet.
- Åpne vinduene hvis været er fint.
- Hvis du har barn eller kjæledyr som går utendørs, ta dem med deg ut slik at de kan leke og frigjøre oppdemt energi. For eksempel kan du gå en tur med hunden din eller ta barna inn i bakgården for å leke fangst.
Trinn 6. Prøv å gi deg selv og andre alene tid
Det er viktig å ikke føle seg isolert mens du er på plass, men det er også avgjørende for alle å ha litt plass noen ganger. Til og med de du er mest glad i kan begynne å kjøre deg skitne hvis du sitter hjemme hos dem i flere dager eller uker! Prøv å planlegge litt "meg -tid" for deg og alle andre i hjemmet gjennom dagen.
- Hvis det er mulig, kan du opprette separate "soner" i hjemmet ditt eller hvor du er i ly der folk kan gå når de trenger plass eller går på hverandres nerver. For eksempel kan du angi en stol i et hjørne av stua som en "chill-out zone" for et familiemedlem, eller en plass ved spisebordet som en "arbeidsone" for deg selv.
- Hvis du har støydempende hodetelefoner, er det en flott tid å bryte dem ut. Selv om du ikke fysisk kan skille deg fra menneskene du bor sammen med, kan du lytte til fredelig musikk, en lydbok eller naturlyder for å hjelpe deg med å stille litt.
Metode 2 av 4: Gjør morsomme aktiviteter
Trinn 1. Se litt TV i nedetiden
Det er ikke en god idé å spise ute foran en skjerm hele tiden du er låst, men å se filmer og TV kan være en fin måte å slappe av når du trenger en pause mellom andre aktiviteter. Dra nytte av tiden din for å holde deg oppdatert på filmer og serier du ikke har sett ennå, eller trøst i noen av dine gamle favoritter.
- Latter er en fantastisk stressavlastning, så fyr på noen få episoder av Nailed It, Brooklyn Nine-Nine eller Saturday Night Live hvis du føler deg nede.
- Hvis du har en mørk humor og liker å gjøre lys av situasjonen du er i, kan du til og med gå på noen komedier med apokalyptiske temaer, som Good Omens, The World’s End eller Zombieland.
- Lag deg noe popcorn og ha en filmkveld med familie, venner eller romkamerater som er sammen med deg. Du kan til og med ha et virtuelt vaktfest over instant messenger hvis du er alene.
Trinn 2. Sjekk ut noen nye podcaster hvis du liker bakgrunnslytting
Podcaster er morsomme, ofte lærerike og flotte for å holde deg underholdt mens du gjør andre, ikke så morsomme ting (som å desinfisere hjemmet ditt). Be vennene dine om å anbefale noen av favorittpodcastene deres, eller se på en liste over anbefalinger som denne fra Time:
- Hvis du er stresset av å lytte til for mye mediedekning av nødssituasjonen som har deg låst, unngå å lytte til podcaster som omhandler relaterte temaer.
- Du kan finne podcaster på plattformer som Apple Podcasts, Google Play Music, Spotify og Overcast.
Trinn 3. Følg med på lesingen
Å lese er en avslappende, oppslukende opplevelse som kan hjelpe deg med å tenke på at du sitter fast hjemme. Ta en bok du har tenkt å lese, eller hent en gammel favoritt som du har lest en million ganger før. Du kan til og med gjøre det til en delt aktivitet ved å lese høyt for alle som ønsker å lytte.
- Hvis du har barn, er å lese med dem en fantastisk måte å knytte bånd til, holde dem engasjert og få ly på stedet mindre stressende.
- Prøv å opprette en familiebokklubb. Dere kan alle lese den samme boken og planlegge tid til å diskutere den hver kveld, eller dere kan lese forskjellige bøker og bytte på å snakke om hva hver enkelt leser.
Trinn 4. Ha en dansefest eller jam -økt
Å lytte til musikk, danse og lage din egen musikk er alle gode måter å lindre stress på mens du er på plass. Å lytte til optimistisk musikk kan gi deg energi og løfte humøret, mens beroligende musikk kan hjelpe deg med å slappe av og slappe av. Lag noen spillelister for forskjellige stemninger eller tider på dagen som du og din familie eller venner kan jamme til. Sett på noen oppstemte låter og dans når du vil bevege kroppen din. Hvis du er musikalsk talentfull, kan du synge eller spille et instrument for å underholde deg selv og hvem som helst som bor hos deg.
- Prøv å arrangere et dansefest eller virtuell jam -session online med venner og familie som er i ly et annet sted.
- Hvis du har barn, er det tonnevis med sang- og dans-videoer på nettet. Hjelp dem med å sette sammen en spilleliste, slik at du ikke ender med å lytte til "Baby Shark" 24/7.
Trinn 5. Spill noen brett- eller kortspill
Få ting kan hjelpe tiden til å gå mens du sitter fast som et brettspill. Få en vennlig familiekonkurranse med litt Clue, Pictionary, Scrabble eller Carcassonne.
- Hvis du er alene, kan du prøve å spille et solospill som kabal eller mahjong. Du kan også spille sosiale spill online som Words with Friends eller et MMORPG som World of Warcraft.
- Andre typer spill du kan spille inkluderer puslespill, kortspill og fysiske ferdighetsspill som Jenga.
Trinn 6. Gå en naturvandring hvis du kan gå utenfor
Å komme seg utendørs, og spesielt å tilbringe tid i naturen, kan bidra til å redusere stress og løfte humøret. Hvis du får lov til å gå rundt utendørs, kan du prøve å utforske en tursti i nærheten eller gå en spasertur rundt blokken. Vær spesielt oppmerksom på dyrene, plantene og andre naturlige trekk du ser rundt deg.
Hvis du har barn, ta dem ut på en "bug walk". Se etter så mange forskjellige insekter du kan finne. Du kan til og med ta bilder av feilene du finner eller tegne dem i en skissebok, og deretter gå på nettet og prøve å identifisere dem alle. Dette er noe du enkelt kan gjøre selv om du ikke kan forlate gården din
Trinn 7. Gjør noen morsomme matlagingsprosjekter
Å ha god mat kan gjøre lyet ditt på stedet mye hyggeligere. Selve matlagingen kan også være morsom, spesielt hvis du kan gjøre den til en delt familieaktivitet. Bryt ut noen kokebøker eller se på nettet for å finne morsomme oppskrifter du kan lage med utstyret du har.
Baking er veldig gøy og lett å gjøre med begrensede forsyninger. Se om du kan lage noen grunnleggende informasjonskapsler, muffins eller brød med ting du har i pantryet
Trinn 8. Bli kreativ med kunst og håndverk
Enten du er en mesterkunstner eller ikke klarer mye mer enn en pinne, kan det å lage kunst redusere stress. Det er også en fin måte å uttrykke følelsene dine på en trygg og sunn måte. Gjør litt klotter, fargelegging, strikking eller hva slags prosjekt du liker.
- Å gjøre kunst og håndverk er en fantastisk måte å knytte bånd til barna og holde dem opptatt mens de sitter fast hjemme. Søk etter barnevennlige kunst- og håndverksprosjekter på nettet.
- Du kan også spille enkle kunstspill med alle som bor hos deg. For eksempel, gi alle et stykke papir og la dem begynne å tegne. Når alle har tegnet litt, be noen i gruppen rope "Endre!" Deretter sender alle papiret til personen til høyre for dem. Legg til på tegningen du nettopp mottok til neste person sier "Endre."
- Hvis du er alene, kan du prøve en sosial tegne -app eller et nettsted som Aggie, Drawesome eller Drawize.
Metode 3 av 4: Opprettholde vanlige rutiner
Trinn 1. Lagre på rekvisita hvis du har tid til å forberede deg
Det er ikke alltid mulig å planlegge et tilfluktsrom på forhånd. Hvis du har muligheten til å gjøre det, kan det imidlertid være lettere for deg å få forsyninger på forhånd. Lagre på nok rekvisita til å vare deg gjennom tiden du forventer å være i ly.
- Det er vanskelig å vite med sikkerhet hvor lenge et tilfluktsrom vil vare, men som regel er det en god idé å ha mat, vann, hygiene og rengjøringsmateriell for 2 uker, medisiner, batterier, dyrefôr og ev. andre rekvisita du bruker jevnlig.
- Ikke kjøp mer utstyr enn du tror du og familien din trenger. Å gjøre det vil bare gjøre det vanskeligere for andre mennesker å håndtere situasjonen.
Trinn 2. Lag en daglig tidsplan for deg selv og din familie
Du kan bli fristet til å ligge i pyjamasen og se på TV hele dagen mens du sitter hjemme, men å ha en følelse av stabilitet og rutine er viktig i tider med usikkerhet. Hvis du bor med familie, og spesielt barn, kan det være nyttig å ha en fast plan som alle kan følge. Skriv ut timeplanen og legg den ut et sted hvor alle kan se den.
- Arbeid sammen med familien din for å lage en tidsplan som fungerer for alle. Diskuter alles behov, styrker, bekymringer og forventninger.
- Planen din kan inneholde ting som å spise frokost og andre måltider sammen, gjøre skolearbeid, ta deg tid til familieaktiviteter, trene og gjøre husarbeid. Ikke glem å planlegge en liten "meg -tid" for alle, slik at du ikke blir gal av hverandre!
- Selv om du er alene, kan du skrive en plan for deg selv for å holde deg til en sunn rutine.
Trinn 3. Stå opp og legg deg til vanlig tid
Når du ikke kan følge dine vanlige rutiner for å gå på jobb eller skole, kan det være lett for dine vanlige søvnmønstre å bli kastet av. Prøv å ikke gi etter for lokket med å sove til middag og holde deg oppe til de små morgentimene. Selv om du ikke trenger å være hvor som helst, må du sette inn alarmen og stå opp når du normalt ville. Sett opp en vanlig rutine for sengetid og prøv å ligge i seng til vanlig sengetid.
- Sikt på å få 7-9 timers søvn hvis du er voksen, og 8-10 hvis du er tenåring.
- Å få rikelig med sollys kan hjelpe deg med å opprettholde en normal søvnsyklus, så prøv å gå ut i noen minutter eller åpne gardinene først om morgenen. Begynn å dimme lysene 2-3 timer før du legger deg, og slå av alle lyse skjermer innen en time eller så før sengetid.
- Å opprettholde en vanlig søvnrutine vil forbedre humøret og energinivået ditt og gjøre det lettere å håndtere stresset ved å være låst i lang tid.
Tips:
Angst og endringer i rutinen din kan gjøre det vanskelig å sove. Hvis du synes tankene dine raser hver gang du prøver å legge deg, kan du prøve å slappe av med litt meditasjon, en varm dusj eller noen lette strekk. Sørg for å holde soverommet kjølig, mørkt og stille, slik at du kan sove godt.
Trinn 4. Sett en vanlig tid for å sjekke nyhetene, slik at du kan holde deg informert
Når du er på plass, er det avgjørende å holde deg informert om situasjonen, slik at du kan være oppmerksom på eventuelle store endringer eller handlinger du må gjøre for å være trygg. Å se for mye på nyhetene kan imidlertid være stressende og skummelt. Gi deg selv en bestemt tid hver dag til å se på oppdateringer fra en pålitelig kilde.
- For eksempel, hvis du er på plass på grunn av koronavirusutbruddet, kan du holde deg til å se på oppdateringer fra CDC, Verdens helseorganisasjon eller din lokale folkehelseavdeling.
- Hvis du ser eller leser nyhetene, kan du begrense deg til bare 15 minutter om dagen eller bare 2-3 historier om gangen. Du vet best hvor mye du kan klare før det begynner å stresse deg virkelig.
- Vær bevisst på hvordan andre i hjemmet påvirkes også. Unngå for eksempel å utsette barn for mye skremmende mediedekning. Oppsummer hva som skjer for dem på en grei måte, men ikke la TV -en stå på 24/7 slik at de hører alle de skumleste historiene om det som skjer.
Trinn 5. Ta pauser for å spise, trene og ta vare på hygienen din
Egenomsorg i tilfluktsrom er avgjørende for både din fysiske og følelsesmessige helse. Når du ikke trenger å gå hvor som helst, er det lett å glemme å gjøre enkle ting som å kle på seg, pusse håret og til og med spise. Gjør en bevisst innsats for å gjøre alt du normalt ville gjort gjennom en vanlig dag, for eksempel:
- Å spise næringsrike måltider og snacks til faste tider.
- Dusjing, børsting av hår og rengjøring av tennene.
- Å kle på meg for dagen og ta på deg pyjamas om natten.
- Å reise seg og bevege seg rundt.
Trinn 6. Snakk med sjefen din eller lærerne om å jobbe hjemmefra
Selv om ideen om å ha fri fra skolen eller arbeidet kan virke morsom under andre omstendigheter, kan det være en stor kilde til stress når du ikke har noe valg i saken. Hold kontakten med arbeidsgiver, lærere eller skoleadministratorer om hva du kan gjøre for å holde tritt med dine vanlige arbeids- eller studierutiner mens du er på plass.
- For eksempel kan du være i stand til å jobbe online eller ved videokonferanse.
- Hvis du har en jobb som ikke kan imøtekomme å jobbe hjemmefra, snakk med sjefen din om hva slags permisjoner du har.
- Hvis du har barn, vil lærerne deres sannsynligvis utvikle e-læringsressurser og online leksjoner for dem. Ta kontakt med skolen hvis du har spørsmål om hvordan du kan hjelpe barna med å lære hjemme.
Trinn 7. Oppretthold enhver åndelig eller religiøs praksis du vanligvis gjør
Hvis tilfluktsstedet er forstyrrende for din vanlige åndelige eller religiøse praksis, kan du se etter måter å holde dem hjemme. Dette kan være en kilde til trøst under en skummel og stressende situasjon. Du kan kanskje ikke gå til kirken, tempelet, moskeen eller andre tilbedelsessteder, men du kan fortsatt finne måter å praktisere din tro på uansett hvor du er.
- For eksempel, selv om du ikke kan gå til gudstjenester på ditt tilbedelsessted, kan du fortsatt be, studere religiøse tekster, meditere eller gi tilbud som du vanligvis ville.
- Noen tilbedelsessteder kan tilby videoer eller direktesendinger av deres vanlige gudstjenester.
Trinn 8. Kontakt legen din om eksterne kontroller hvis du har helseproblemer
Hvis du har tilstander som krever regelmessig kontroll eller medisinsk behandling, ring legen din for å diskutere hva du skal gjøre. De kan kanskje fortsette kontrollene dine via telefon eller videochatt. De kan også gi deg råd om hva du skal gjøre hvis det er nødvendig å søke medisinsk hjelp personlig.
- Hvis du er på plass på grunn av et smittsomt sykdomsutbrudd, for eksempel COVID-19 coronavirus-pandemien, ring legen din umiddelbart hvis du begynner å oppleve symptomer. Ikke møt opp på legekontoret eller legevakten uten å ringe på forhånd, siden de kanskje må ta spesielle forholdsregler for å beskytte andre pasienter, seg selv og deg.
- Hvis du tar medisiner, kan du ringe apoteket for å spørre om alternativer for hjemlevering.
Metode 4 av 4: Mestring av negative følelser
Trinn 1. Minn deg selv på at det er normalt å føle kompliserte følelser
Å bli sittende fastlåst er stressende. Selv om alle reagerer ulikt på slike situasjoner, er det ikke uvanlig å føle et stort utvalg av forskjellige følelser. Prøv å ikke dømme dine egne eller andres reaksjoner, og husk at det er helt naturlig å føle ting som:
- Angst eller frykt for deg selv eller andre.
- Forvirring eller usikkerhet.
- Frustrasjon.
- Kjedsomhet.
- Irritabilitet eller sinne.
- Ensomhet.
- Tristhet.
- Skyldfølelse, spesielt hvis det er lett å skjule på plass, gjør det vanskelig for deg å ta vare på dine vanlige ansvar eller forpliktelser.
Trinn 2. Ta hyppige pauser mellom stressende aktiviteter
Hvis du begynner å føle deg overveldet mens du rengjør, samler forsyninger, gjør fjernarbeid eller tar vare på familiemedlemmer, stopp og ta en liten pause. Pace deg selv slik at du ikke blir for stresset og begynner å brenne ut.
- Stå opp og gå litt rundt, ta en sunn matbit eller meditere eller puste litt i noen minutter.
- Etter å ha fullført en vanskelig oppgave, som å rense badet, ta en pause og gjør noe morsomt. For eksempel kan du lese i en halv time eller se på litt TV.
Trinn 3. Meditere eller gjøre andre stressavlastende aktiviteter
Hvis du føler deg stresset eller engstelig, kan du se etter ting du kan gjøre for å slappe av. Dette vil hjelpe deg å føle deg roligere og mer fokusert. Noen alternativer inkluderer:
- Meditere
- Å gå, løpe eller sykle
- Gjør dype pusteøvelser
- Lytte til fredelig musikk
- Å strekke seg eller gjøre yoga
- Ta en varm dusj eller badekar
- Tegne, fargelegge eller spille musikk
Trinn 4. Sikt på minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag
Trening kan øke humøret, øke energinivået og redusere risikoen for å utvikle helseproblemer. Prøv å trene minst 30 minutter om dagen, selv om du bare hopper i stua eller løper runder rundt bakgården din.
- Du kan også trene ved å gjøre husarbeid, som å støvsuge hjemmet ditt eller klippe plenen.
- Hvis du bor sammen med familien din eller andre mennesker, kan du gjøre fysisk aktivitet morsommere ved å gjøre det sammen. For eksempel kan du ha et dansefest med barna dine eller følge en treningsrutine på YouTube med samboeren din.
Trinn 5. Skriv om følelsene dine i en journal
Å skrive ned hvordan du føler kan hjelpe følelsene dine til å føle seg mer håndterbare. Skriv ned dine tanker og frykt i en dagbok, notatbok eller datamaskindokument. Du kan også skrive ned ting du føler deg takknemlig for å hjelpe deg til å føle deg mer positiv til situasjonen.
Hvis du vil, kan du til og med skrive en blogg som beskriver dine følelser og erfaringer mens du er på plass. Dette er en god måte å skape en følelse av forbindelse med andre mens du også arbeider gjennom følelsene dine på en terapeutisk måte
Trinn 6. Snakk med venner eller kjære om hvordan du føler det
Hvis du føler deg redd, opprørt eller ensom, må du kontakte noen i nærheten av deg. Gi dem beskjed om hvordan du har det, og kommuniser med dem om sine egne følelser. Noen ganger kan bare det å snakke om hvordan du føler forbedre humøret ditt.
For eksempel kan du ringe en venn eller et familiemedlem og si: "Hei, jeg føler meg litt nede og ville bare chatte. Er det en god tid nå?"
Trinn 7. Kontakt en rådgiver eller kriselinje hvis du føler deg overveldet
Noen ganger kan stresset med å mestre en stor katastrofe være for mye å håndtere på egen hånd, og det hjelper ikke å sitte fast i isolasjon. Hvis du ikke kan riste dine følelser av angst eller tristhet, eller hvis du har tanker om å skade deg selv eller andre, ring legen din, en rådgiver, en kriselinje eller ditt lokale nødnummer.
- Hvis du bor i USA, kan du få hjelp ved å ringe SAMHSA Disaster Distress Helpline på 1-800-985-5990.
- Du kan også skrive HJEMME til Crisis Text Line på 741741 hvis du bor i USA, 686868 hvis du bor i Canada, eller 85258 hvis du bor i Storbritannia
