En hoppeboks er en enkel struktur som lar deg trene uten å forlate hjemmet. Også kjent som en plyometrisk boks, en hoppboks brukes til øvelser i underkroppen som er designet for å øke din kraft, eksplosivitet og hastighet. Du kan bestille en hoppeboks online, men det vil koste deg nær $ 150. Heldigvis kan du lage en hjemmelaget hoppeboks ved hjelp av kryssfiner, treskruer, lim og noen elektroverktøy på en ettermiddag for en brøkdel av den prisen!
Trinn
Del 1 av 3: Klipping av treet til hoppboksen
Trinn 1. Kjøp et kryssfinerbit på 2,4 x 1,2 meter
Dette materialet vil bli sidene av hoppboksen. Du må kutte 6 rektangler med 3 forskjellige dimensjoner. Du kan hente kryssfiner i din lokale boligforbedringsbutikk eller bestille den online.
Hvis du skal til butikken for å hente kryssfiner, må du ta et kjøretøy som passer til treverket
Trinn 2. Mål og merk kryssfinerbitene
For å lage en hoppeboks trenger du 6 rektangler: 2 som er 71 x 51 cm, 2 som er 71 x 57 cm og 2 som er 22,5 x 18,5 tommer (57 x 47 cm). Siden kryssfiner er 8 x 4 fot (2,4 x 1,2 m), har du mer enn nok materiale til å lage disse 6 rektanglene.
Bruk en permanent markør for å markere flekkene på kryssfiner der du vil kutte
Tips: Tegn hvert rektangel fullstendig etter måling av dimensjonene. På denne måten har du et nyttig referansepunkt når du skal kutte kryssfiner.
Trinn 3. Skjær ut rektanglene med en skillesag eller bordsag hvis du har en
Kjør sagen langs blyantmarkeringene du laget sakte og bevisst. Legg en hånd på hver side av sagen for å holde treet på plass. Klipp ut ett rektangel om gangen. Når du har kuttet ut ett rektangel, løsner du det fra det store kryssfinerstykket og legger det til siden. Dette vil gjøre det lettere å kutte resten av rektanglene.
Sørg for å bruke vernebriller og hansker for å beskytte øynene og hendene mot tre
Trinn 4. Be din lokale jernvarehandel om å kutte treverket hvis du ikke har sag
Hvis du ikke er komfortabel med å bruke en sag eller ikke har en, kan du gå til din lokale maskinvarebutikk. Alt du trenger å gjøre er å gi dem treet og dimensjonene, så gjør de kuttene.
- Hvis det er første gang du ber en jernvarehandel om å kutte tre for deg, vil de mest sannsynlig gjøre det gratis. Hvis det er andre eller tredje gangen du spør, må du betale noen få dollar.
- Ring på forhånd for å sette opp et tidspunkt for deg å gå til maskinvarebutikken. Du vet aldri hvor travelt de kommer til å ha det.
Del 2 av 3: Montering av hoppboksen
Trinn 1. Sett esken sammen for hånd for å se om brikkene står i kø
Ta en av de 57,5 cm (57 x 47 cm) rektanglene og legg den på gulvet. Dette vil være grunnlaget for hoppboksen din. Legg deretter de 28 x 20 tommer (71 x 51 cm) brikkene på motsatte sider av det nederste rektanglet med de 28 tommer (71 cm) sidene oppover og de 51 cm (20 tommer) delene på det nederste rektangelet som er 18,5 tommer (47 cm) lang. Legg til de 28 x 22,5 tommer (71 x 57 cm) rektanglene til de resterende sidene av det nedre rektanglet, med 22,5 tommer (57 cm) kant på linje med 22,5 tommer (57 cm) kanten på det nedre rektangelet.
Hvis treverket ikke står i kø, må du gå tilbake og gjøre kutt for å endre dette
Advarsel: Hvis du setter boksen sammen uten å sjekke om alt stemmer, har du en vaklende boks og kan ikke bruke den til å trene effektivt.
Trinn 2. Påfør limet på hver kant som berører en annen kant
Påfør Gorillalim i et tykt, jevnt lag på de tynne sidene av kryssfiner. Strikk ett stykke om gangen, og trykk deretter brikkene sammen. La dem tørke i 10-15 minutter før du går videre til neste stykke.
Tørk av overflødig lim som drypper ned på sidene av kryssfiner mens du venter
Trinn 3. Bor treskruer i kantene på rektanglene for å koble brikkene
Plasser disse treskruene ca 13 cm fra hverandre og bor dem på alle 4 sidene av det øverste og nederste kryssfinerstykket. Deretter borer du treskruer ca 13 cm fra hverandre langs venstre og høyre side av de 28 x 22,5 tommer (71 x 57 cm) rektanglene.
Målet er å ha skruer som forbinder hvert kryssfinerbit med hvert kryssfiner som det berører
Trinn 4. La esken sitte i 2 timer før du tester den
Selv om Gorillalimet tørket under påføring, må du gi esken et par timer for å sette seg helt. Så, når esken føles solid, går du forsiktig på den for å teste den. Hvis den holder, hopper du lett på den for å sikre at boksen er trygg og ikke vaklende.
Det fine med å ha en 28 x 24 x 20 tommer (71 x 61 x 51 cm) hoppboks er at den gir deg 3 separate høyder å jobbe med. Du kan starte med 51 cm (20 in) bokshopp og jobbe deg opp til de større høyder med tid og øvelse
Trinn 5. Spraymal hoppboksen for å dekorere den
Dette er et valgfritt trinn, men et som gir hoppboksen et profesjonelt utseende. Dekk esken med en jevn spray, med hvilken farge du vil. Når du har malt hver side av hoppboksen én gang, legger du til et nytt strøk på hver side for å gi boksen en polert finish.
Arbeid i garasjen eller utenfor hjemmet ditt og bruk respirator hvis du har en. Hvis du jobber i garasjen din, må du åpne vinduene og garasjeportene for å ventilere området ordentlig
Del 3 av 3: Bruke hoppboksen din
Trinn 1. Fokuser på skjemaet ditt før du gjør fulle øvelser
Sett hoppboksen på 51 cm høy for å øve formen din. Stå foran hoppboksen og sett føttene skulderbredde fra hverandre. Sett deg på huk og sving armene bakover. Deretter svinger du armene fremover og hopper av bakken. Prøv å lande på esken så mykt som mulig.
Når du lander på boksen, vil du ha føttene flate og knærne litt bøyd
Tips: En måte å demontere boksen på er å gå ned ett bein om gangen i motsetning til å hoppe av boksen. Hvis du går ned ett bein om gangen, kan du jobbe med setemuskler og gi leddene en liten pause.
Trinn 2. Hold hoppboksen 51 cm høy for å begynne å trene
For å få en følelse av den nye hoppboksen, plasser den slik at boksen er 51 cm høy. På denne måten kan du måle hvor komfortabel du er med hoppboksen uten å belaste kroppen din. Gjør 5 hopp, ta en liten pause mellom hvert hopp, for å starte.
Når du føler at du konsekvent kan gjøre dette hoppet, snu boksen for å prøve et mer utfordrende hopp
Trinn 3. Bytt hoppboksen til 24 tommer (61 cm) høy når du har mestret den første høyden
Start med å snu boksen slik at sidene på 61 cm vender opp. Fokuser på hvert enkelt hopp for å styrke kroppen din. Gjør 5 sett med 5 reps hver og hvil i 3-5 minutter mellom hvert sett. Når du blir komfortabel med denne høyden, kan du bytte boksen til 71 cm høy.
Slutt å gjøre bokshopp når skjemaet ditt mislykkes. Vent noen minutter ekstra, tilbakestill deg selv mentalt og fysisk, og begynn deretter å gjøre bokshopp igjen. Sørg for å fokusere på skjemaet ditt. 5 kvalitetsbokshopp er bedre enn 15 dårlige bokshopp
Trinn 4. Gjør noen repetisjoner på boksen på 28 cm (71 cm) for å bygge kraft og fart
For å få eksplosiv kraft i beina, arbeid med høye bokshopp. Gjør 3 sett med 3 hopp hver og ta en pause på 1 minutt mellom hvert sett. Ta deg god tid med hvert hopp og fokuser på å spikre det grunnleggende i motsetning til å bare komme deg gjennom øvelsen så raskt som mulig.
For å forbedre utholdenheten og fothastigheten, snu boksen til 51 cm høy og gjør 3-4 sett med 20 reps hver. Ta en pause på 1 minutt mellom hvert sett. Dette er også en fin måte å brenne fett på
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Advarsler
- Ikke overanstreng deg selv ved å prøve å gjøre høye bokshopp raskt. Bare bokshopp raskt etter hverandre hvis du jobber på 51 cm (20 in) siden.
- Hvis du føler smerter i knærne eller andre deler av bena, må du slutte å gjøre bokshopp umiddelbart. Bruk noen dager på å komme deg før du går tilbake til øvelsen.
