Du har kanskje lært at en dansers føtter skal ha høy bue og høy vrist, men ikke bekymre deg om føttene dine virker litt flate! Det er fullt mulig å forbedre fleksibiliteten og styrken i føttene, uansett hvilken type bue du har. Hvis du holder deg til det, kan du oppnå et vakkert tåpunkt som blender på scenen.
Trinn
Metode 1 av 3: Strekk
Trinn 1. Sett deg ned og isoler hver del av foten mens du peker tærne
Kom i en behagelig sittestilling på gulvet med beina strukket foran deg og tærne peker opp. Bøy tærne først, og flytt deretter føttene for å peke tærne. Bøy deretter tærne opp i luften, og bøy deretter hele foten bakover.
- Prøv å holde tærne krøllet så lenge du kan under denne øvelsen.
- Gjenta denne strekningen i 30 til 60 sekunder daglig.
Trinn 2. Styrk tærne med en pianotærstrekk
Stå opp rett og løft det ene benet av bakken. Deretter peker du hver tå en om gangen, med storetåen. Dette skal se ut som om du spiller en skala på et piano med tærne.
Denne strekningen tar vanligvis noen sekunder for hver rep. Gjenta strekningen 5 ganger daglig for fleksible tær
Trinn 3. Vikle en hårstrikk rundt tærne for en motstandsstrekning
Plasser en stoffbelagt hårstrikk rundt fotballen ved foten av tærne. Spred tærne sakte ut til sidene, strekk strikken. Hold i noen sekunder, og slapp deretter av foten.
- Gjenta strekningen i 30 til 60 sekunder hver dag.
- Hårelastikken skal være rundt alle tærne samtidig.
Trinn 4. Gjør stående tåpress for lengre, sterkere buer
Stå høyt med beina parallelle med hverandre og føttene vendt fremover. Løft hælen på den ene foten fra bakken og rull foten gjennom pointeposisjonen til tærne trykker ned i bakken. Rull foten ned på gulvet, og bytt deretter til det andre beinet.
- Fortsett å veksle frem og tilbake i omtrent 1 minutt for å strekke ut føttene. Gjør strekk hver dag for å få resultater.
- Hold føttene på linje med knærne mens du gjør denne øvelsen.
Trinn 5. Fest et motstandsbånd rundt fotballen mens du peker den
Sett deg ned på gulvet med beina strukket foran deg og tærne peker opp. Fest et motstandsbånd rundt fotballen rett over buen. Deretter beveger du foten sakte slik at tærne er spisse og skyver mot bandets motstand. Flytt foten frem og tilbake for å jobbe med tærne.
Gjør 2 til 3 sett med 10-15 reps daglig
Trinn 6. Utfør vriststrekninger for fotfleksibilitet
Stå opp rett med føttene parallelt med hverandre, iført dine pointe sko. Kryss 1 ben over det andre og legg foten på bakken med vristen (den øverste delen av foten) mot gulvet. Senk deg sakte ned i et lag for å utdype strekningen. Hold et øyeblikk, så stiger du sakte for å starte.
Gjør denne strekningen på hver av føttene dine daglig for gradvis å forbedre vristen
Trinn 7. Strekk kalvene slik at de støttende musklene er fleksible
Stå foran en vegg med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre. Legg ballen på 1 fot mot veggen med foten spiss. Senk deg ned i et utfall, trykk på forbenet for å strekke det. Hold i 30-60 sekunder, og slipp deretter.
- Bytt ben og strekk den andre siden. Gjør denne strekningen hver dag for gode resultater.
- Å strekke leggmuskulaturen kan bidra til å forhindre skader som plantar fasciitt.
Trinn 8. Styrk underbena med legghevninger gjennom plie
Stå rett opp med føttene parallelle med hverandre, hold på en barre eller stol for støtte. Bøy knærne sakte til et demi plie, hold knærne over tærne. Rull sakte opp gjennom føttene til din høyeste pointe. Stig sakte til en stående pointeposisjon, og senk deg deretter tilbake til startposisjonen.
Gjenta 8 til 12 ganger for å fullføre et sett. Utfør øvelsen daglig for å få gode resultater
Metode 2 av 3: Fot- og beinøvelser
Trinn 1. Skrap opp et håndkle med bare foten
Sett deg ned og legg et håndkle på gulvet foran deg. Bøy kneet og legg foten på håndkleet. Bruk tærne til å skru håndkleet under foten. Flatt håndkleet ut igjen og gjenta strekningen.
Intensiver denne øvelsen ved å plassere en bok på slutten av håndkleet for å gjøre det mer utfordrende for deg å krympe den
Trinn 2. Trekk deg frem med bare tærne for sterkere føtter og ben
Stå i en avslappet stilling på et flatt, glatt gulv med føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og tærne vendt fremover. Legg hendene på hoftene dine, slik at du ikke blir fristet til å bruke dem som momentum. Bøy deretter tærne og ta tak i gulvet med dem. Dra kroppen fremover med bare tærne.
Prøv å gå over rommet ditt og tilbake. Hvis det er for vanskelig for deg, bare gjør øvelsen til du føler deg krampe i foten
Trinn 3. Legg vekten din på baksiden av tærne i sittende tåpunkter
Kom deg i hukestilling med armene ved siden av deg, og trykk ned i gulvet. Sett vekten din på overkroppen, rull deretter føttene sakte gjennom pointeposisjonen og på baksiden av tærne. Overfør vekten din på baksiden av tærne, men bruk armene for å holde deg i balanse. Hvis du kan, løfter du hendene fra gulvet for å flytte hele vekten din på tærne.
- Hold balansen så lenge du kan eller opptil et minutt.
- Denne øvelsen er litt mer avansert, så ta det sakte. Hvis du føler smerter, må du stoppe umiddelbart.
Trinn 4. Utfør sener for benkontroll og smidige føtter
Start i første posisjon med ryggen rett, beina sammen og tærne pekte ut. Trykk tåen på det ene benet foran, og hold tåen på gulvet. Løft sakte hælen, buen og fotballen din fra gulvet til bare din spisse tå berører gulvet. Deretter reverserer du posisjonene og tar foten tilbake til start.
- Bytt ben og gjør sener på begge sider.
- Etter at du har senet foran, gjør du bevegelsen igjen til siden og deretter til baksiden.
- Prøv å bevege beinet i en flytende bevegelse.
Trinn 5. Gjør petit jetes for å forbedre fotens fleksibilitet
Start med en demi med et ben bøyd og løftet litt bak det andre beinet. Sett armene i bh -posisjon, noe som betyr ned foran kroppen og litt avrundet. Skyv av gulvet med det stående beinet og pek tåen når du kommer ut. Land på den andre foten, rull foten ned på gulvet fra tå til hæl. Fortsett vekslende ben i 5 til 10 hopp på hver side.
- Hvis du er ny på ballett, kan du prøve å øve jetflyene dine i baren til du mestrer formen din.
- Hold kneet på linje med foten din mens du lander.
- Petit jetes er et lite hopp fra den ene foten til den andre.
Metode 3 av 3: Trening trygt
Trinn 1. Gjør en rask oppvarming før du strekker deg
Å strekke kalde muskler kan øke risikoen for skade. I stedet gjør noen minutter med kardio før du begynner å strekke. Prøv noe som å gå eller jogge på plass.
Hvis du har en oppvarming du vanligvis gjør før ballettklassen, kan du gjøre det før du strekker deg
Trinn 2. Tren føttene hver dag for å få langsiktige resultater
Vær konsekvent fordi det tar tid å endre føttens styrke og fleksibilitet. Heldigvis vil du sannsynligvis legge merke til trinnvise forbedringer over tid hvis du bare holder deg til det. Lag en vane med å jobbe føttene dine daglig.
Du vil merke en liten forbedring etter en strekkøkt. Imidlertid er disse resultatene sannsynligvis midlertidige. Hvis du er konsekvent, kan du få resultater som holder seg
Trinn 3. Gå sakte, slik at du ikke skader føttene
Dans er viktig for deg, så du vil sannsynligvis se store endringer raskt. Hvis du skyver føttene for hardt eller for fort, øker du imidlertid risikoen for skade. Ta deg god tid så du ikke blir skadet.
Å tvinge føttene til ekstreme stillinger kan forårsake reell skade. Bare gå så langt du komfortabelt kan. Over tid kan fleksibiliteten din bli bedre
Trinn 4. Masser føttene mellom øvelsene for å redusere kramper
Fotkramper er de verste, men de er ganske vanlige når du jobber med tåpunktet. Når du føler kramper, stopp det du gjør og gni føttene forsiktig med hendene. Som et annet alternativ, legg en tennisball på gulvet, og rull deretter foten over den.
Masser foten til krampen senker seg. Du må kanskje gjøre dette flere ganger i løpet av en fottrening
Tips
- Snakk med ballettinstruktøren din for å finne ut hvilke tå-, fot- eller benøvelser de anbefaler.
- Å danse ballett med jevne mellomrom hjelper deg med å ha et godt tåpunkt.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter nye strekninger for å sikre at de er trygge for deg.
- Slutt å strekke deg hvis du føler smerter.
- Ikke risiker å skade føttene. Husk at du ved et uhell kan gjøre føttene for fleksible, noe som kan gjøre det vanskelig for deg å kontrollere pointe.
- Noen dansere strekker tærne og føttene ved å sette dem under møbler eller bruke en tåbåre. Dette kan skade føttene dine, så det er best å unngå disse teknikkene.
