Å spille videospill uformelt kan være en fin måte å slappe av og ha det gøy. Men hvis du er så fiksert på spill at det føles som om det tar over livet ditt, kan du ha en videospillavhengighet. En spillavhengighet er ingen spøk i 2018, Verdens helseorganisasjon klassifiserte det offisielt som en psykisk tilstand, kalt "spillforstyrrelse." Heldigvis er det ting du kan gjøre for å få avhengigheten din under kontroll. Prøv å sette grenser for deg selv og hold deg opptatt med andre aktiviteter. Enhver avhengighet kan være utrolig vanskelig å overvinne, så ikke vær redd for å få hjelp. Hvis du ikke klarer å riste det på egen hånd, må du kontakte en lege eller terapeut.
Trinn
Metode 1 av 4: Angi grenser for din tilgang til spill
Trinn 1. Gi deg selv en streng tidsbegrensning for daglig lek
Helseeksperter anbefaler at tenåringer og barn i skolealder ikke skal tilbringe mer enn 2 timer om dagen foran en skjerm, og det er like viktig for voksne å begrense tiden som stillesittende. Hvis du sliter med for mye spill, kan du prøve å sette spesifikke grenser for deg selv for hvor lenge du spiller hver dag.
- For eksempel kan du begrense deg til ikke mer enn en halv times spill hver dag.
- Hjelp deg selv å holde oversikt over spilletiden din ved å sette en tidtaker på telefonen eller en annen enhet.
- Ikke gi opp eller bli for opprørt over deg selv hvis du slipper og slutter å spille lenger enn du hadde tenkt fra tid til annen-det er helt normalt å ha tilbakeslag! Prøv å lære av det som skjedde, og tenk på en måte å unngå det neste gang, som å la en kompis sende deg en tekst for å minne deg på at det er på tide å slutte å spille.
Advarsel:
Å sette passende grenser kan bidra til å forhindre deg i å utvikle en fullstendig avhengighet. Men hvis du er sterkt avhengig av spill, må du kanskje slutte å spille spill helt.
Trinn 2. Hold gaming -enheter utenfor soverommet
Hvis du har en spillkonsoll, datamaskin eller annen spillenhet på rommet ditt, kan du bli fristet til å holde deg våken hele natten i stedet for å få den søvnen du trenger. Gjør rommet ditt til en skjermfri sone, slik at du ikke blir fanget av sent på kveldsspill.
- Hvis du har spill på telefonen, må du slå den av om natten eller legge den et sted du ikke lett kan nå den ved sengetid.
- Å spille spill rett før sengetid kan redusere søvnkvaliteten. I tillegg til å holde rommet ditt skjermfritt, unngå å spille spill de siste par timene før du legger deg.
- Når du prøver å bryte en videospillavhengighet, er det ikke uvanlig å ha problemer med å sove. Hvis du synes du sliter med å sove, må du ikke bekymre deg. Gjør noe beroligende og trøstende for å hjelpe deg med å slappe av, for eksempel å meditere i noen minutter eller ta en varm dusj.
Trinn 3. Prøv apper eller utvidelser for å blokkere tilgangen til spill
Hvis du spiller spill på telefonen eller på datamaskinen, kan du installere apper eller nettleserutvidelser som begrenser spilletiden. Noen apper kan begrense tilgangen din til bestemte spill, mens andre vil låse deg helt utenfor enheten i løpet av en bestemt tid.
- PC -programmer som Game Boss kan sette tidsbegrensninger på spill eller blokkere tilgangen til spillnettsteder.
- Hvis du spiller spill i en nettleser, kan du prøve en utvidelse som StayFocusd for Chrome eller LeechBlock for Firefox.
- For telefonspill, prøv apper som Offtime eller BreakFree for å angi tidsbegrensninger, spore spillbruken din eller blokkere tilgangen til spillapper.
Trinn 4. Be venner og familie om å holde deg oppdatert på spillgrensene
La din familie og venner vite at du prøver å kutte ned på hvor mye tid du bruker på å spille. Be dem om å sjekke inn med deg av og til for å sikre at du ikke spiller spill når du skal gjøre andre ting.
- For eksempel kan du be vennen din om å ringe deg eller sende deg en tekst på et tidspunkt hvor det er spesielt sannsynlig at du begynner å spille spillet ditt.
- Be menneskene i livet ditt om å respektere din beslutning ved ikke å friste deg til å spille videospill. For eksempel kan du be søsken om ikke å spille spill mens du er i nærheten.
- Prøv å ikke føle deg flau over å be om hjelp. Bare hold det enkelt-si noe sånt som, "Hei, jeg prøver å kutte ned på spill så mye. Kan du minne meg om å stoppe hvis du får meg til å spille mer enn en halv time?”
Metode 2 av 4: Etablering av en sunnere rutine
Trinn 1. Distraher deg selv med andre morsomme aktiviteter i løpet av dagen
Det er mindre sannsynlig at du blir sittende fast i spill hvis du har andre ting som holder deg opptatt. Benytt anledningen til å gjenoppdage aktiviteter du pleide å like, eller prøv noe spennende og nytt! Planlegg tid du vanligvis vil bruke på spill for å gjøre andre ting du liker, for eksempel:
- Lesning
- Gå turer eller spille aktive spill utendørs
- Tilbringe tid med venner eller familie
- Jobber med en hobby eller et kreativt prosjekt
Trinn 2. Behandle spill som en belønning for å fullføre andre oppgaver
Hvis spillene dine forstyrrer lekser, gjøremål eller annet arbeid du må gjøre, må du love deg å sette de viktige jobbene først. Ikke spill noe før du er ferdig med de andre tingene du har på huskelisten din for dagen.
For eksempel, hvis du trenger å fullføre lekser og legge i oppvaskmaskinen, må du fullføre disse tingene før du begynner å spille
Trinn 3. Gjør andre stressavlastende aktiviteter hvis du spiller spill når du er stresset
Noen ganger kan en spillavhengighet utvikle seg når du bruker spill som en flukt fra ting som stresser deg. Arbeid med å utvikle noen alternative mestringsstrategier, slik at du får noe annet å falle tilbake på når du føler deg overveldet. For eksempel kan du:
- Meditere
- Gjør yoga
- Trening
- Tegn, skriv eller spill musikk for å uttrykke følelsene dine
Trinn 4. Planlegg tid hver dag for egenomsorg
En alvorlig spillavhengighet kan forstyrre din evne til å ivareta dine egne grunnleggende behov. På sin side kan det at du ikke tar godt nok vare på deg selv, at du føler deg sliten og uvel, noe som kan friste deg til å vende deg til spillet for å få trøst. Når du jobber med å overvinne spillavhengigheten, må du sette av bestemte tider hver dag til:
- Spis minst 3 sunne måltider i løpet av dagen
- Sov 7-9 timer hver natt hvis du er voksen, eller 8-10 hvis du er tenåring
- Få minst en halv time med fysisk aktivitet
- Ta vare på hygienen din (for eksempel dusjing og tannpuss)
- Arbeid med daglige gjøremål og ansvar
Tips:
Hvis du har problemer med å huske å gjøre disse tingene, kan du prøve å sette påminnelser på telefonen eller be en venn eller et familiemedlem om å minne deg på det.
Metode 3 av 4: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Spør legen din om råd for å håndtere din avhengighet
Hvis du ikke har lykke til å kutte ned på spillingen på egen hånd, snakk med legen din. De kan kanskje gi deg råd om hvordan du slutter eller henvise deg til noen som kan hjelpe.
- Det kan være vanskelig å snakke med legen din om noe slikt, men husk at det er deres jobb å hjelpe deg. Si noe som: "Jeg føler at jeg spiller videospill for mye, men det er veldig vanskelig for meg å slutte. Kan du gi meg noen råd?"
- Hvis du er barn eller tenåringer, snakk med foreldrene dine eller en annen voksen som du stoler på, som en rådgiver på skolen. De kan hjelpe deg med å bestille time for å få den hjelpen du trenger.
- Gi beskjed til legen din hvis du tror at spillavhengigheten din forårsaker fysiske problemer, for eksempel tørre øyne, muskler eller leddsmerter eller hodepine.
Trinn 2. Prøv kognitiv atferdsterapi (CBT) for å overvinne vanedannende atferd
Kognitiv atferdsterapi kan være nyttig for å overvinne avhengighet av videospill. CBT fokuserer på å hjelpe deg med å gjenkjenne og endre skadelig atferd og tankemønstre som kan gjøre din avhengighet verre. Be legen din om å henvise deg til en terapeut som har erfaring med behandling av avhengighet med CBT.
- Hvis du går på skole eller høyskole, finn ut om skolen din tilbyr psykologiske tjenester for studenter.
- Hvis spillvanene dine har en negativ innvirkning på forholdene dine, kan du også dra nytte av familie- eller ekteskapsrådgivning.
Trinn 3. Bli med i en støttegruppe for spillmisbrukere hvis du føler deg isolert
Gruppeterapi kan være en fin måte å møte andre mennesker som har å gjøre med lignende kamper. Andre medlemmer av gruppen kan gi deg råd og støtte og hjelpe deg med å føle deg mindre alene. Be legen din eller rådgiveren om å anbefale en støttegruppe.
- I et gruppemøte kan du og andre gruppemedlemmer dele suksesshistoriene dine, snakke om ting du sliter med og tilby hverandre oppmuntring. Du trenger ikke å si ifra eller delta i diskusjonen hvis du ikke har lyst.
- Du kan også benytte deg av online støttegrupper og spillavhengighetssamfunn, for eksempel Anonyme online -spillere, Anonyme dataspillavhengige eller Spillavslutninger.
Trinn 4. Spør legen din om bruk av medisiner for å redusere trang
Noen studier viser at bupropion (Wellbutrin), en antidepressiv medisin, kan hjelpe deg med å stoppe et videospillavhengighet. Hvis andre metoder ikke virker, kan du spørre legen din eller psykiateren om å få bupropion resept.
- Medisiner kan noen ganger samhandle med hverandre på skadelige måter. Før du starter bupropion eller andre medisiner, gi legen din en fullstendig liste over medisiner eller kosttilskudd du tar.
- Spør legen din om mulige farer og bivirkninger ved bruk av bupropion.
Trinn 5. Se på rehab for alvorlig avhengighet
Hvis din avhengighet er så ille at den påvirker helsen din og du ikke lykkes med andre behandlingsalternativer, kan du se på et rehabiliteringsprogram. Noen sentre for avhengighetsbehandling vil gi deg muligheten til å bo i et overvåket miljø en stund borte fra spillteknologi, slik at du har en sjanse til å "detox". Søk på nettet etter et spillavhengighetsbehandlingsanlegg i nærheten av deg, eller be legen din om å anbefale et.
- Hvis du ikke kan bo på et behandlingsanlegg, kan du se etter rehabiliteringsprogrammer for polikliniske. Disse programmene kan kombinere rådgivning med andre terapiformer for å behandle din avhengighet.
- Det krever mye styrke å søke hjelp for en alvorlig avhengighet, så ikke bli flau eller skamfull over å se på rehab.
Tips:
Hvis du bor i USA, kan du få hjelp til å finne et behandlingsprogram ved å ringe American Addiction Centers på 1-866-204-2290.
Trinn 6. Behandle eventuelle forhold som kan bidra til din avhengighet
Videospillavhengighet følger ofte med andre psykiske problemer, som depresjon eller angst. Hvis du tror du kan ha en annen psykisk tilstand som forårsaker din avhengighet eller gjør det verre, snakk med legen din eller rådgiver. De kan hjelpe deg med å behandle disse forholdene, noe som skal gjøre det lettere å riste videospillavhengigheten din.
- Legen din eller terapeuten kan anbefale en kombinasjon av råd og medisin for å behandle disse tilstandene.
- Hvis du sliter med angst, depresjon eller en annen psykisk tilstand, er du ikke alene. I USA vil omtrent halvparten av alle voksne håndtere et psykisk problem på et eller annet tidspunkt i livet!
Metode 4 av 4: Gjenkjenning av et videospillavhengighet
Trinn 1. Se etter obsessive tanker om spillet
Hvis du stadig tenker på favorittspillet ditt, kan du være avhengig. Vurder om du er besatt av spillet hele dagen eller om natten når du prøver å sove.
Det er greit å glede seg til å spille et spill du liker eller tenke på det av og til. Imidlertid kan det være et problem hvis du oppdager at du ikke kan slutte å tenke på det selv når du prøver å fokusere på andre ting
Trinn 2. Legg merke til økende tid brukt på å spille
Når du er avhengig, kan du oppleve at du må spille spillet for lengre og lengre perioder for å føle deg fornøyd. Vær oppmerksom på hvor lang tid du bruker på å spille hver dag, og legg merke til om spilletiden din blir lengre.
Du kan oppleve at du mister oversikten over tid mens du spiller og ender med å spille mye lenger enn du hadde tenkt
Trinn 3. Se etter følelser av rastløshet eller irritabilitet når du prøver å kutte ned
På samme måte som med annen avhengighet, kan du føle abstinenssymptomer når du prøver å slutte eller redusere tiden du bruker spill. Se etter tegn som:
- Følelser av irritabilitet, angst, sinne eller depresjon når du ikke kan spille
- Endringer i appetitt eller søvnmønster når du går uten å spille spillet på en stund
Trinn 4. Sjekk om spillingen din skaper problemer på andre områder av livet ditt
En videoavhengighet kan ta deg bort fra de andre tingene du trenger eller vil gjøre, som å jobbe, tilbringe tid med familien din eller ta vare på helsen din. Se opp for problemer med din generelle livskvalitet som kan være relatert til spillingen din, for eksempel:
- Presterer dårlig på jobb eller på skolen
- Tilbringe mindre tid med venner eller familie, eller ha krangler om spillvanene dine
- Glemmer å spise, sove eller ta vare på hygienen din
- Mister interessen for dine andre hobbyer og tidsfordriv
Trinn 5. Legg merke til om du uten hell har prøvd å slutte eller kutte ned
Hvis du fortsetter å prøve å slutte eller begrense spilletiden, men finner deg selv igjen og igjen, kan dette være et tegn på avhengighet. Vurder om du har prøvd å endre spillvanene dine før uten å lykkes.
Tips:
Ikke vær for hard mot deg selv hvis du har hatt det vanskelig å bryte en spillvane. Selv om du ikke har en alvorlig avhengighet, kan vaner være vanskelige å endre, og tilbakeslag er en normal del av prosessen.
Trinn 6. Spør deg selv om du bruker spillet for å unnslippe problemene dine
Hvis spillet har blitt din viktigste måte å unnslippe de viktigste kildene til stress i livet ditt, kan du være avhengig eller i fare for å bli avhengig. Vær på vakt hvis du bruker spillet til å distrahere deg fra problemer som:
- Følelser av skyld, angst, håpløshet eller depresjon
- Konflikter hjemme, på skolen eller på jobben
- Generell misnøye med din livssituasjon
Advarsler
- Selv om alle kan bli avhengige av videospill, kan du være mer utsatt hvis du er under 25 år eller har andre psykiske lidelser.
- I tillegg til å forstyrre dine relasjoner, skole og arbeid, kan avhengighet av videospill ha en reell innvirkning på din fysiske helse. En ubehandlet spillavhengighet kan føre til problemer som gjentatte belastningsskader, fedme eller til og med anfall på grunn av blinkende lys og farger.
