Benkpressen er en fin måte å få muskler i brystet og armene på, men du vil ikke umiddelbart begynne å bruke en etter at du ankommer treningsstudioet. Kroppen din er i utgangspunktet en komplisert maskin som en bil: Hvis du prøver å betjene den uten å varme den opp, kan du oppleve utilstrekkelig ytelse eller til og med skade den. Ved å utføre øvelser for å målrette armer og rygg, velge bevegelser for å forbedre leddets mobilitet og stabilitet, og bruke en trening før trening med vekter, kan du forberede deg på en benkpressøkt som lar deg svette, men er fornøyd.
Trinn
Del 1 av 3: Plukke bevegelser for å forbedre felles mobilitet og stabilitet
Trinn 1. Forstå viktigheten av felles mobilitet og stabilitet
Mobilitet er omfanget av uhemmet bevegelse rundt et ledd eller leddsystem som ikke er hindret av sener, muskler og leddbånd. Stabilitet er evnen til å opprettholde kontroll over et ledd i en bestemt bevegelse eller posisjon. Å ha god leddmobilitet og stabilitet i tandem reduserer sannsynligheten for å skade leddene dine, noe du trenger for benkpress (og mange andre ting).
Trinn 2. Forstå aktiv mot passiv mobilitet
Passiv mobilitet refererer til å kunne komme i posisjon ved hjelp av påvirkning utenfra, og aktiv mobilitet refererer til å kunne komme dit selv. Hvis du trenger en trener, venn eller til og med et utstyr for å hjelpe deg, er det passiv mobilitet.
Det er greit å komme i en posisjon ved hjelp av passiv mobilitet, men målet er å til slutt gjøre passiv mobilitet til aktiv evne gjennom repetisjon
Trinn 3. Gjør side-liggende vindmøller
Start i en posisjon som ligger på den ene siden med beina krøllet som om du sitter på en stol. Forleng begge armene i samme retning som knærne er spisse. Med den øvre armen, løft den i en sakte, sirkulær bevegelse over hodet til den har nådd den andre motsatte siden og strekker seg i en 180 graders vinkel fra den nedre armen. Deretter tar du den direkte fra den posisjonen tilbake til sin opprinnelige posisjon, denne gangen rett over torso i stedet for å gjøre sirkulær bevegelse, til hendene dine berører igjen.
Gjør flere repetisjoner av dette for hver arm til musklene begynner å føle seg løsere
Trinn 4. Gjør armoverstrekninger
Ta den ene armen helt over til den andre siden over brystet. Bruk den motsatte armen til å trykke mot den rett over albuen. Dette hjelper først og fremst deltoider (musklene rundt skuldrene).
- Hold denne stillingen i minst 10 til 15 sekunder hver gang du gjør det, avhengig av hvor løs eller stram kroppen din føles.
- Sørg for at du gjør denne øvelsen for begge armer.
Trinn 5. Gjør dobbel arm bak strekkene på ryggen
Strekk armene rett foran deg og deretter med en feiende bevegelse, beveg dem begge ut til hver sin side og helt bak deg. Lås tommelen slik at begge armene blir jevnt og identisk forhøyet. Med tommelen fremdeles hektet bak ryggen, løft armene for å være så nivå med skulderbladene som mulig.
Hold denne stillingen i minst 10 til 15 sekunder, avhengig av hvor løs eller stram kroppen din føles
Trinn 6. Kompensere løftevanene dine deretter
Når du øker bevegelsesområdet, legger du til flere områder som du aldri har trent leddene dine for. Hvis du prøver å løfte vekter som du gjorde før i disse nye seriene, kan du skade deg selv.
Slå ned vektene og jobb deg gradvis opp igjen. Prosessen vil skje mye raskere i de nylig frigjorte områdene enn den gjorde for din første trening
Del 2 av 3: Utføre øvelser for å målrette armene og ryggen
Trinn 1. Forstå hvorfor du gjør målrettet oppvarming
Selv om å få pulsen din og generell kroppstemperatur opp med kardio er en viktig del av enhver oppvarming, vil du også målrette mot bestemte områder av kroppen din som vil prestere mest. Dette vil mer effektivt forberede deg på oppgavene som kommer, noe som skal hjelpe deg med å få en bedre ytelse og forhindre at det oppstår skader.
Disse aktivitetene vil bidra til å aktivere nervesystemet, øke kjernekroppstemperaturen og ytterligere løsne stikkende ledd
Trinn 2. Gjør yoga push ups
Start med en grunnleggende pushup -posisjon: ideelt sett bør vekten din støttes av bare hender og tær, og ansiktet og kroppen din skal bare være en tomme eller så fra gulvet (ikke berøre, men ikke for langt unna). Bruk armene, skyv kroppen opp som om du gjorde en pushup, men fortsett å presse videre, skyv til baken din beveger seg bakover til det som ofte kalles "nedadgående hund" i yoga. Ideelt sett bør både hender og føtter være flate på gulvet eller så nær det som du klarer. Hold posisjonen et sekund før du går tilbake til oppoverstøtteposisjonen, og gå deretter tilbake til nedoverstøtteposisjonen.
- Denne aktiviteten fremmer skulderbevegelse (skulder) og løsner skuldrene. Det er også nyttig for brystryggen.
- Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
Trinn 3. Gjør underarmsvegger i en 135 graders vinkel
Stå vendt mot en vegg, ca 2-3 tommer fra overflaten, og klem skulderbladene sammen. Støtt underarmene mot veggen og skyv dem opp og i en v -form. Du vil gå så høyt som mulig, og deretter ta hendene vekk fra veggen mot deg selv mens du fortsatt holder skulderbladene nede (det vil si ikke trekke på skuldrene). Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 8-10 ganger.
I likhet med yoga -push -up, retter denne øvelsen seg mot skulderen og ryggraden igjen, men den aktiverer også "serratus anterior muscle", som er en muskel som går fra ribbeina på sidene av brystet for å møte skulderbladet (skulderbladene)
Trinn 4. Gjør brystpasninger med en medisinball
Selv om noen sier at du må ha en partner for denne øvelsen, kan du bruke en vegg til å sprette en medisinball av. Stå vinkelrett på en vegg eller en partner med det ene benet peket mot en 90 graders vinkel og det andre foran i en 45 graders vinkel. Hold et medisinballnivå til pecs, sving med hoftene (beveg føttene for å gå med bevegelsen) for å bringe overkroppen ansikt til ansikt med veggen eller partneren din. Bruk momentumet fra overkroppen til å kaste ballen og ta den når den spretter eller blir kastet tilbake til deg.
- Etter å ha fanget medisinballen, gå tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta denne handlingen 8-10 ganger.
- Du vil ikke stå veldig langt fra veggen eller partneren din; poenget er ikke å kaste ballen et stort stykke, men å kunne kaste og fange den raskt etter hverandre for å løsne kroppen og heve kroppens kjernetemperatur.
Del 3 av 3: Bruk en oppvarming før trening med vekter
Trinn 1. Kjenn forskjellen mellom en oppvarming før og før trening
En generell oppvarming før trening inkluderer aktiviteter som tøying og kondisjonstrening eller aerobe aktiviteter. Imidlertid er en oppvarming før trening like viktig for løft og bør brukes i kombinasjon med oppvarmingen før trening. Selv om du vet at du kan benkepresse 200 kg, er det bedre for deg å gradvis øke vektene til 200 kg i stedet for å gjøre 200 med en gang.
Når du kommer til de virkelige arbeidssettene dine (det vil si selve øvelsen du vil gjøre), er det da du bør starte med din tyngste vekt og deretter redusere
Trinn 2. Forstå målene med oppvarmingssett
Fordi forskjellige oppvarminger har forskjellige intensjoner, må de også ha forskjellige mål for å oppnå disse formålene. Når det gjelder oppvarmingssettene før trening, vil du fortsette å forberede målmusklene, leddene og nervesystemet, men nå må du også begynne å forberede deg mentalt på å faktisk løfte vekter og oppnå alt dette uten å være utmattende. deg selv.
Dette betyr at du nå bør gå over til å arbeide med vekter, helst benkpressen hvis den er tilgjengelig
Trinn 3. Design oppvarmingssettene dine for å unngå tretthet
Start med mindre vekter, og arbeid deg opp til den faktiske arbeidsvekten du har i tankene for treningen. Ettersom mengden vekt du bruker, øker, bør antallet reps du gjør, gå ned. Et eksempel på en oppvarmingssekvens kan se slik ut:
- Begynn med 1 veldig lett sett med lette manualer. Gjør 10-15 reps med denne vekten.
- Gjør 8 reps på 55-60% av målvekten din. For eksempel, hvis målvekten din er 100 lbs, vil du bruke 55-60 lbs for dette settet.
- Gjør 5 reps på 70-75% av målvekten din. Ved å bruke eksemplet fra før, ville dette være 70-75 lbs.
- Gjør 3 reps på 80-85% av målvekten din. Nå ville du veie 80-85 lbs.
- Gjør bare 1 rep med 90-95% av målvekten din. Avsluttende med eksemplet, vil dette bety 90-95 lbs.
- Hvis du ikke har et par manualer tilgjengelig, kan du bruke benkpressen alene for ditt første oppvarmingssett.
Trinn 4. Hvil mellom settene
Selv om du kanskje tror at du bare kan gå fra det ene settet til det andre for å komme til hovedfokuset ditt, er det viktig å hvile litt mellom settene siden du øker vekten. Dette gir deg en sjanse til å puste normalt, gjenopprette styrke før du begynner neste del av sekvensen, endre vekter og til og med ta en drink med vann.
Hvil 45-60 sekunder mellom hvert oppvarmingssett
Trinn 5. Oppretthold god form
Du vil være sikker på at mens du gjør disse øvelsene, beholder du den samme gode formen som du bruker under ditt vanlige benkpress. Det betyr at når du bruker benkpress skal føttene være på bakken og øvre rygg og rumpe er begge i kontakt med benken. Sørg for at når du tar stangen ned, kommer den ned over brystet (pecs) og ikke nakken eller hodet.
Trinn 6. Redegjør for styrkenivået ditt
Noen som planlegger å benkpresse mer vekt, trenger en lengre oppvarming før trening. Grunnen til dette er at det rett og slett er et større beløp å jobbe med. Så hvis du planlegger å benkpresse 250 kg og vennen din bare benker 50, bør du gjøre flere sett for å jobbe deg opp enn vennen din.
Trinn 7. Redegjør for ditt erfaringsnivå
Hvis du er nybegynner i vektløfting, trenger du ikke å gjøre så mange reps som noen som er mer avansert. Det er fordi nybegynnere generelt er svakere enn sine mer avanserte kolleger. For å kompensere for dette kan du kanskje eliminere sett 4 og 5 fra rutinen fordi de vil være mindre viktige til senere.
Det er ingen bestemt tidsperiode eller styrkenivå for å avgjøre om du er nybegynner eller avansert vektløfter, og du bør ikke føle deg presset til å gå til noe tyngre raskere. Bestem deg på grunnlag av fremdriften du gjør: hvis du holder på med nybegynnerrutinen din over en lengre periode, er det da du bør vurdere å gå videre til en mer avansert rutine
Tips
- Hvis du tror du trenger å varme opp kroppen din mer, kan du bruke litt lett kondisjonstrening til treningen for å øke kjernekroppstemperaturen. På tredemølle eller elliptisk start med fem minutters gange etterfulgt av halvannet minutt i middels tempo og 30 sekunder sprint.
- Ha en spotter til stede for oppvarmingen før trening. Denne personen er ikke bare et nyttig verktøy for å hjelpe deg med å gå forbi fiasko og holde deg fokusert, men de kan også redde et liv.
