Ferien er fylt med familie og venner, musikk, mat, tradisjon og godt humør. Likevel, for mange, er høytiden forbundet med angst, depresjon, kronisk stress og ensomhet. Hvis ferien gir negative følelser for deg, kan du bli fristet til å strekke deg etter komfortmat. Imidlertid kan det bare føre til følelsesløs nummenhet og utvikle et usunt forhold til mat. Ved å lage et arsenal av taktikker for å hindre å spise stress, finne sunne måter å takle følelsene dine på og søke hjelp, kan du overvinne din tendens til å spise følelsesmessig og nyte høytiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Vedta bedre praksis
Trinn 1. Ikke ta med usunn mat i hjemmet ditt
Hvis du er bekymret for å gi etter for cravings, er ditt beste alternativ å gjøre hjemmet ditt utenfor grenser for binge-verdig mat. Å strømpe pantryet ditt med søppelmat eller komfortmat skaper bare fristelse.
Sett i stedet kjøleskapet og pantryet ditt med sunn, helmat som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og meieri med lite fett. Kjøp snacks som nøtter, tørket eller fersk frukt, ost eller kokte egg som du kan spise mellom måltidene
Trinn 2. Spis balanserte måltider med jevne mellomrom
Trikset for å forhindre følelsesmessig spising er å holde seg mett på sunn, fiberfylt mat. Det er mindre sannsynlig at du mister kontrollen hvis du spiser til vanlig tid. Folk gir ofte etter for å spise stress når de hopper over et måltid, så sørg for å spise frokost, lunsj og middag og ta med noen småretter hele dagen.
Velg matvarer med mye fiber som holder deg mett lenger, for eksempel quinoa, havregryn, fullkornsbrød (grovt brød er best hvis det er tilgjengelig), bønner og frukt og grønnsaker
Trinn 3. Ikke gå på feriefester på tom mage
Spis et proteintett måltid og hold deg hydrert hele dagen. Ta deretter en liten matbit rett før festen for å unngå å overdrive.
Trinn 4. Øv måtehold
Når du engasjerer deg i følelsesmessig spising, er det mer sannsynlig at du kommer til matvarer som normalt er utenfor grensene, for eksempel søte desserter eller salte snacks. Men hvis du slutter å begrense deg selv, vil du ikke ha lyst til å rive når du har en dårlig dag.
- I stedet for å overdøve deg selv, gi deg selv lov til å nyte en spesiell ferie godbit i moderate mengder, slik at du ikke føler deg fratatt.
- Tillat deg for eksempel å spise en liten dessert hver dag som en firkant med mørk sjokolade. Dette tilfredsstiller cravings uten å gå over bord.
Trinn 5. Planlegge for hendelser
Høytiden innebærer ingen mangel på kalorimat som kan brukes til å dempe følelsesmessig smerte. På denne tiden av året kan du allerede føle deg stresset og lav viljestyrke, så ikke sett deg i posisjonen til å ta usunne valg. Når du deltar på de forskjellige festene og festlighetene som skjer i høytiden, kan du bruke strategier for å unngå følelsesmessig spising. Disse kan omfatte:
- Spis før du drar for å sikre at du har et næringsrikt måltid i stedet for å satse på at det er sunne alternativer på menyen.
- Ta bare små porsjoner hvis du må velge høy-kalori, usunn mat.
- Ta med deg en sunn matrett. Hvis det ikke er noen andre akseptable valg, vet du at du har noe å bite i som passer til kostholdet ditt.
Trinn 6. Begrens alkoholen
Sprit kan være djevelens talsmann når det gjelder å gjøre usunne valg av mat i løpet av ferien. Nesten hver hendelse er overfylt av vin, champagne, eggnog og piggcider-alt sammen for å stjele hindringene dine og få deg til å rive gjennom dessertbordet som om det ikke er noen morgen.
Spis et balansert måltid før du begynner å drikke for å dempe alkoholens effekt. Eller, hvis det ikke er så viktig for deg, unngå alkohol helt for å hoppe over de tilsatte kaloriene
Trinn 7. Slå av elektronikken før du spiser
Noen liker å spise mens de ser på TV, mens de jobber på en datamaskin, eller mens de ser på en telefon eller nettbrett, men disse vanene kan føre til overspising. Hvis du er fokusert på TV, datamaskin, nettbrett eller telefonskjerm, vil du være mindre klar over hvor mye du spiser. Dette kan føre til at du spiser mer enn du normalt ville.
- Hvis du pleier å spise foran TV -en eller datamaskinen, kan du prøve å spise på kjøkkenet eller spisebordet i stedet. Spis måltidene dine samtidig som andre medlemmer av husstanden din, og bruk tiden til å sosialisere med dem.
- Legg fra deg telefonen, nettbrettet og andre elektroniske enheter mens du spiser.
Metode 2 av 3: Mestring av negative følelser og stress
Trinn 1. Trening
Hvis du er bekymret for økonomi eller sørger for en du er glad i som ikke vil være i år, er det mer sannsynlig at du får positive fordeler av fysisk aktivitet enn en halvliter myntesjokoladeis. Når du har lyst, får du kroppen til å bevege seg med korte treningsøkter.
- Ved å holde deg aktiv lover kroppen din å være i flukt med humørsøkende endorfiner som får deg til å føle deg bedre om situasjonen din og gjøre det mindre sannsynlig at du vil vende deg til mat for å takle det.
- Gjør minst 30 minutters aktivitet de fleste dagene. Prøv korte treningsøkter som sprint, gå rundt i nabolaget eller ha en snøballkamp utendørs med familie og venner.
Trinn 2. Skriv i en journal
Journalføring kan være en fantastisk måte å oppdage forbindelser mellom hvordan du føler deg og hva du spiser eller har lyst på. Du kan føre logg over måltidene dine i løpet av ferien, men hvis du unner deg komfortmat som kan få deg til å føle deg enda verre om deg selv.
Prøv heller å sette av noen minutter hver dag til å skrive om tankene og følelsene dine. Journalisering på denne måten kan faktisk hjelpe deg med å få mer innsikt i hva som forårsaker stresset eller dårlig humør, og til og med gi deg en mulighet til å løse problemer med tilbakevendende humør
Trinn 3. Ring en venn
Støtte er ekstremt gunstig for å forbedre humøret og oppmuntre deg til å ta sunnere matvalg. Mange av dine familiemedlemmer, venner eller kolleger kan være i stand til å forholde seg til fristelsen til å gi etter for emosjonell spising i løpet av denne tiden av året. Ta kontakt med noen og forklar hva du går igjennom. De kan være villige til å fungere som en ansvarlig partner, eller i det minste tilby sin støtte.
Du kan si: "Hei, Rebecca, jeg hørte deg nevne hvordan du er bekymret for å ta dårlige kostholdsvalg i løpet av ferien. Det er jeg også. Spesielt siden jeg blir stresset på denne tiden av året. Hva gjør du for å forhindre usunn mat?"
Trinn 4. Vær oppmerksom
Mindful eating er en teknikk som er funnet å være effektiv for å redusere emosjonell spising. Det innebærer å fokusere på nåtiden ved å virkelig smake på maten din, slik at du er klar over hva som kommer inn i kroppen din. Ofte, når du spiser fordi du føler deg dårlig, skyver du bare ting inn i munnen din uten å tenke på det. Mindfulness krever at du senker farten og gir bevissthet til måltider.
- For å praktisere bevisst spising, server deg selv riktig og sett deg ned ved bordet uten forstyrrelser. Tenk på alt som gikk med til å forberede dette måltidet. Uttrykk takknemlighet for å ha deilig mat å spise og/eller fantastiske mennesker å dele måltidet med.
- Deretter observer du de forskjellige fargene og teksturene på tallerkenen din. Ta en matbit. Ta virkelig smakene som er knyttet til hver mat. Sett gaffelen ned og tygge 20 til 40 ganger før du fortsetter.
- Å være oppmerksom på andre tider i løpet av dagen kan også bidra til å forhindre overspising. For eksempel kan du øve oppmerksomhet mens du pusser tennene, går med hunden din eller rengjør kjøkkenet.
- Du kan også starte en daglig meditasjonspraksis for å hjelpe deg med å redusere stresset. Start i det små, og prøv å meditere opptil 30 minutter hver dag. En studie viste at det å legge til bevisst spisepraksis og 30 minutter daglig meditasjon forhindret vektøkning i ferien.
Trinn 5. Ikke slå deg selv hvis du spiser stress
Hvis du tilfeldigvis gir etter for en for mange kaker eller et glass eggnog, må du motstå syndfesten. Å komme ned på deg selv om emosjonell spising forverrer bare situasjonen og setter deg i posisjon til å fortsette å ta dårlige valg. Du sier: Vel, jeg har allerede gått på kaloriene mine i dag. Jeg kan like godt spise to kakeskiver til.”
Forhindre denne onde syklusen av negativitet ved å gi deg selv en pause. Hvis du overspiser, er det bare å sette deg på rett kjøl igjen
Metode 3 av 3: Behandling av emosjonell spising
Trinn 1. Erkjenn om du trenger hjelp til å kontrollere din følelsesmessige spising
Til tross for dine egne forsøk, må du kanskje oppsøke en profesjonell for effektivt å få tak i emosjonell spising. Dette gjelder spesielt hvis disse mønstrene er dypt forankrede vaner som du har forsterket siden barndommen. Det første trinnet er å bevisstgjøre at du har et problem og at du trenger hjelp.
- Du kan gjøre det lettere å søke hjelp ved først å snakke med noen du stoler på om din følelsesmessige spising. Fortell en venn, søsken eller partner: “I ferien har jeg en tendens til å spise følelsene mine. Jeg har allerede gått opp fem kilo i år på grunn av det.”
- Å snakke med noen som støtter, kan hjelpe deg med å erkjenne problemet og gi deg selvtillit til å oppsøke en profesjonell. Be din kjære om å hjelpe deg med å finne en terapeut og bli med deg på din første time for å få støtte.
Trinn 2. Ta opp det underliggende problemet i terapien
Å spise er ikke kjerneproblemet her. Det er snarere koblingen du har utviklet mellom ubehagelige følelser og mat som hjelper dempe disse følelsene. For å behandle emosjonell spising må du jobbe med en terapeut for å identifisere utløsere og utvikle sunnere måter å takle de ubehagelige følelsene på.
- En av de mest effektive tilnærmingene for å behandle denne tilstanden er kognitiv atferdsterapi som fokuserer på å bli bevisst på negative eller urealistiske tankemønstre som påvirker humøret og driver oppførsel. Andre effektive teknikker som terapeuter kan bruke sammen med CBT inkluderer dialektisk atferdsterapi, ferdighetsgruppeterapi eller meditasjon og mindfulness -teknikker.
- Undersøk en terapeut i ditt område som har erfaring med denne typen terapi og med mennesker som har uordnede spisemønstre.
Trinn 3. Delta i en støttegruppe
Det er mange måter å finne helbredelse på fra følelsesmessig spising. Å delta i terapi er sannsynligvis det beste alternativet. Likevel kan det å vite at du ikke er alene i kampen din også redusere skammen du føler for å spise stress. Finn en støttegruppe i ditt område for å bringe mennesker som deg sammen.
