Riktig oppmøte setter scenen for de fleste klassiske ballettens vakre bevegelser. Men dårlig eller feil oppmøte kan begrense bevegelsesområdet og forårsake kneproblemer. Enkelt sagt er valgdeltakelsen grunnlaget for alle ballettstillinger, der beina beveger seg for å snu føttene ut og vekk fra kroppen din. Siden denne bevegelsen ikke skal komme fra knærne, er det viktig å styrke musklene i hoftene, noe som skaper godt oppmøte.
Trinn
Del 1 av 2: Vurdering av valgdeltakelsen
Trinn 1. Finn en profesjonell
Siden feil oppmøte kan skade muskler og føre til kneproblemer, er det viktig at du jobber med oppmøtet med en profesjonell ballettlærer. Prøv å finne en pre-profesjonell ballettskole som er tilknyttet et profesjonelt ballettkompani. På denne måten kan en instruktør gi deg individuell oppmerksomhet og hjelpe deg med å oppnå det perfekte oppmøtet.
- Hvis du ikke finner en erfaren ballettlærer, kan du prøve å finne en avansert ballettdanser i studioet ditt. De kan kanskje tilby noen gratis råd siden det å ta privatundervisning med profesjonelle ballettlærere koster mer enn bare gruppetimer. Noen kan bare undervise i private leksjoner for mer avanserte studenter og gruppetimer for mindre avanserte.
- Men hvis du bare vil ha noen tips, kan du spørre før timen begynner hvis læreren din har tid etter timen, og bli etter timen slik at de kan gi deg noen få rettelser og tips om valgdeltakelsen din.
Trinn 1.
Siden musklene til unge ballettdansere fortsatt utvikler seg, er det lettere å forbedre fleksibiliteten når du er ung (før 12 år)
Trinn 2. Gjør deg klar til oppmøte
Før du møter opp, må du stå foran et speil med føttene berørende og vende fremover i en parallell posisjon. Sørg for at halebeinet peker nedover, ikke skyves ut og tilbake. Stå fast på føttene.
- Sjekk i speilet om du trekker opp quadriceps og skyver skuldrene nedover med god holdning.
- Hvis du er for spent når du begynner å delta, er det mer sannsynlig at du forårsaker muskelspenninger og skader. Bruk minst 10 minutter på å strekke bein og hofte muskler før du danser.
Trinn 3. Kom i posisjon
Når du er i riktig posisjon, løft tærne opp og bort fra hverandre (i motsatte 90 graders vinkler). Det er kritisk at du ikke bare vrir føttene vekk ved å bruke knær og underben. Flytt i stedet vekten til hoftene slik at føttene beveger seg naturlig fra hverandre. Sørg for at du ikke legger hele vekten på tærne i stedet for å fordele den gjennom føttene.
- Den ideelle oppmøtet er 180 grader. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan delta så mye. Stretching kan forbedre fleksibiliteten med noen få grader. God oppmøte betyr også at du er ærlig om hva din naturlige valgdeltakelse er og ikke prøver å tvinge den.
- Sørg for at vekten din er jevnt fordelt over hele foten. Dårlig oppmøte belaster bare de store tærne og ruller føttene inn. I stedet skal føttene være i nivå med bakken.
Trinn 4. Unngå å tvinge oppmøtet
Selv om det kan virke enkelt å bruke knærne for å spre føttene lenger fra hverandre, ikke gjør det. Dette vil belaste knær og ben. Forskning viser at dette forårsaker dårlig justering og kan føre til skade. Valgdeltakelsen skal føles som en naturlig holdning. Du bør ikke føle noen belastning i å holde den mens du er i noen posisjon. Hvis du fortsetter å øve dårlig valgdeltakelse, begynner du å føle smerter i kne og muskler.
- Styrken for oppmøtet skal komme fra kjernen, indre lår og bunn.
- Det er lettest å tvinge føttene når du er i 5. posisjon. Men du bør alltid være på vakt mot feil rotering av føttene.
Del 2 av 2: Stretching for å forbedre valgdeltakelsen
Trinn 1. Øv frosken
Legg deg på magen mens du hviler på albuene og underarmene. Beveg føttene sammen. Knærne skal peke ut slik at du lager en diamant. Føttene skal berøre og forbli på gulvet. Pust og hold posisjonen i 3 til 6 åndedrag. Gjør så mange reps som du kan. Froskestrekningen kan åpne hofter, lyske og indre lårmuskler.
- For å strekke musklene ordentlig, hold bunnen på gulvet (ikke hevet opp i luften).
- Du kan også sette føttene i første posisjon, og deretter gjøre små spark med bakbenet. Det vil bidra til å styrke musklene i bunnen, lårene og magen.
Trinn 2. Gjør sommerfuglen
Sitt på gulvet og legg føttene sammen slik at anklene roterer ut i en diamantform. Hold føttene med hendene og sett deg rett opp. Prøv å få anklene ned til bakken slik at hoften åpner seg. Hold stillingen i 30 sekunder om gangen og gjenta den så ofte du føler deg komfortabel. Sommerfuglstrekningen kan forbedre musklene i hoftene, lysken og det indre låret som alle kan gjøre deg mer fleksibel.
Det kan hjelpe å få noen til å presse sakte ned på knærne for maksimal fleksibilitet
Trinn 3. Gjør en lungestrekning
Knel og legg en pute under et av knærne. Hold begge beina slått inn og lunge fremover med kneet som ikke har puten under seg. Lunge til kneet gjør en 90 graders vinkel og hvil hendene på kneet. Fortsett å presse til du føler en liten strekk og hold i 15 sekunder. Gjenta dette 3 eller 4 ganger. Gjør det deretter med det motsatte kneet.
- Du bør holde hoftene nivået og sørge for at halebenet ikke stikker ut. Ryggen din skal være rett.
- Lunge -strekk kan forbedre hofterotasjonen, noe som gjør det lettere å delta.
Trinn 4. Gjør brostrekningen med et elastisk bånd
Legg deg på ryggen og hold knærne sammen og bøyd. Fest et elastisk bånd (som en theraband) rundt lårene. Løft sakte bekkenet og ta det opp igjen slik at det stemmer overens med lårene du har pakket inn. Ta langsomt ryggraden tilbake til bakken. Denne strekningen kan styrke hamstrings, rygg og bunn.
Du kan også gjøre dette med det ene benet krysset over det andre, slik at det ene låret hviler på det andre. Dette vil utfordre deg til å holde bekkenet på linje med lårene
Trinn 5. Strekk på siden med et elastisk bånd
Legg deg på siden slik at knærne er bøyd og den ene hviler på den andre. Hvil en albue på bakken, slik at du kan sitte litt opp. Fest et elastisk bånd (som en theraband) rundt midten av låret. Roter toppbenet ut og inn, 10 til 15 ganger. Gjenta dette med det andre beinet til benmuskulaturen føles avslappet.
Unngå å gjøre denne strekningen for mange ganger, ellers kan du skade musklene
Trinn 6. Fortsett å øve
Stretching kan forbedre valgdeltakelsen, men det vil ta tid. Strekk og øv oppmøtet hver dag. Dette kan gradvis hjelpe musklene dine til å løsne og strekke seg mer, noe som gir deg et større oppmøte. Selv om det er best å begynne ung, kan vanlig praksis fortsatt forbedre fleksibiliteten din.
