Som danser er føttene dine noen av dine mest verdifulle eiendeler, så det er veldig viktig å holde dem sterke, fleksible og sunne. Du kan kanskje ikke endre benstrukturen på foten din eller endre hvor buen din er plassert, men det er mange øvelser du kan gjøre for å styrke og forbedre fleksibiliteten i føtter og buer.
Trinn
Metode 1 av 3: Forbedring av styrke og utholdenhet
Trinn 1. Øv senen din
Stå på barre i første posisjon. Langsomt strekker du foten til et helt punkt foran deg, masserer gulvet med foten mens du går. Start deretter bevegelsen med tærne, og gå tilbake tendubevegelsen tilbake til første posisjon.
- Gjenta denne bevegelsen ti ganger fremover, ti ganger gå sidelengs og ti ganger bakover.
- Bruk hælen til å skyve deg fremover, la tærne føre på vei tilbake.
- Når foten er forlenget til fronten, må du sørge for at den er stilt opp foran magen.
- Jo flere repetisjoner du utfører, jo mer vil utholdenheten øke. Når du bygger opp styrke og utholdenhet, kan du legge til flere repetisjoner i treningstiden for å øke utholdenheten ytterligere.
Trinn 2. Styrk føttene med et terapibånd
Terapiband kan kjøpes online eller i butikker og er et must for alle dansere. Sitt på gulvet med beina forlenget. Fest bandet rundt en av føttene dine og bruk hendene til å gripe enden av bandet. Hold båndet tett for å øke motstanden og veksle mellom å peke og bøye tærne.
For å gjøre øvelsen enda mer fordelaktig, prøv å gjøre øvelsen mens du fokuserer på en del av foten din om gangen. Isoler ankelen og pek bare med tærne. Isoler deretter tærne og pek gjennom ankelen
Trinn 3. Skriv alfabetet med tærne
Dette er en flott øvelse for å forbedre ankelstyrken. Sitt i en stol med et bein utstrakt. Skriv med tærne og skriv hele alfabetet i luften. Bytt deretter fot og utfør den samme øvelsen med den andre foten.
- Sørg for å bruke store bokstaver, ikke små bokstaver.
- Når du er ferdig med alfabetet, kan du prøve å skrive navnet ditt eller hele setninger.
Metode 2 av 3: Styrking av buen
Trinn 1. Gjør pranceøvelser
Stå vendt mot barre. Stå på tærne og bøy høyre kne, tving vekten på høyre tær og kjør venstre hæl mot gulvet. Bytt deretter fot. Veksle mellom de to føttene for å fullføre to sett med åtte.
- Det spiller egentlig ingen rolle hva du holder på, så lenge det er noe stabilt. Hvis du ikke har tilgang til en barre, kan du prøve å bruke en benkeplate eller baksiden av en spisestuestol.
- Prøv å gjenta pranceøvelsen igjen, men dukket opp til første posisjon.
Trinn 2. Øv dine relevanser
Stå på barre i første posisjon. Stå opp på tærne, inn i det som er kjent som demi pointe, og legg sakte hælene ned på gulvet.
- Vekten din skal være sentralt plassert. Ikke legg for mye vekt på storetåen eller babytåen.
- Lim dine indre lår sammen og engasjer abs.
- Øv dine relevanser til du enkelt kan gjøre 8 på høyre side og 8 på venstre side. Dette vil styrke metatarsal eller fotballen din.
- Du kan også gjøre stigerør for å styrke føttene. Stå med føttene parallelt, stå deretter opp og hold ankelbenene sammen mens du gjør det.
Trinn 3. Prøv Towel Scrunch
Sitt på gulvet med føttene forlenget foran deg. Legg et håndkle på tuppen av tærne. Ta tak i håndkleet med tærne, trekk det mot deg til det er helt samlet under fotbuen.
- For å redusere kramper ruller du buen ut med en golfball. Legg en golfball under foten din og rull den fra tærne til hælene. Tilbring femten sekunder under tærne, under fotbuen og deretter under hælen. Deretter ruller du ballen sakte frem og tilbake uten å stoppe.
- Prøv å fryse golfballen for den ultimate utrullingen.
Metode 3 av 3: Forbedring av fleksibilitet
Trinn 1. Bruk en fotbåre
Sitt på gulvet og legg en fot i båren. Rett kneet sakte, til du kjenner et trykk på toppen av foten. Gjør denne øvelsen en gang om dagen i et par minutter, og legg til gradvis over tid.
- Pass på å ikke strekke ut foten din. Du bør aldri føle mer enn et lite trykk mens du strekker deg. Hvis foten din blir overspent, ta en pause fra å strekke deg i noen dager.
- Fotstrekere er tilgjengelig online, eller du kan lage din egen. Ta et slipt treverk (omtrent to ganger fotens lengde) og bruk en limpistol til å lime en sokk rundt treets omkrets. Ta et Thera-band (som du kan kjøpe online) og bind det i en knute en knyttneve bredde fra sokken din. Slipp tærne gjennom knuten i Thera-bandet og hvil hælen på sokken for å strekke ut foten.
Trinn 2. Gjør tå sit-ups
Sitt på gulvet med bena utstrakte. Pek på tåen, løft deretter sakte tærne sakte opp og pek deretter tærne igjen. Gjør tre sett med tolv hver dag for å oppnå maksimale resultater med denne øvelsen.
- Sørg for å isolere tærne fra resten av føttene, så den eneste delen av foten som beveger seg er tærne.
- Fokuser også på å holde beinet rett. Ikke la den rocke fra side til side.
Trinn 3. Ta en marmoroppsamling
For å gjøre denne øvelsen trenger du tjue kuler og en bolle. Plasser marmorene på gulvet og ta deretter plass ved siden av dem. En etter en plukker du marmorene med tærne og legger dem i bollen.
Denne øvelsen er spesielt nyttig hvis du har smerter i fotballen eller kramper i tærne
Tips
- Øv disse øvelsene så ofte du kan. Multi-oppgave ved å strekke mens du ser på TV.
- Å gjøre yoga eller aerobic hjelper med fleksibilitet.
- Hvis foten din er vond, anbefales det å rulle den ut med noe passende hvis du ikke har noe designet for den.
- Det tar tid å bygge opp styrke for å fortsette pointe selv om du er eldre enn de andre, men når du gjør det, kommer du raskt igjen.
