Du trenger ikke bruke lang tid på å varme opp musklene, men en lett oppvarming kan forhindre skader og hjelpe deg med å få mest mulig ut av løpene. Før du løper, er det en god idé å få blodet til å pumpe med litt lett aktivitet, som en joggetur eller hoppeknekker. Deretter beveger du muskler og ledd gjennom hele bevegelsesområdet. Øk hjertefrekvensen og blodstrømmen til muskler og bindevev for å forberede løpeturen fullstendig. Skulle du lide av skinnebenssmerter (skinnebensskinner), er det også måter du kan behandle og forhindre det på!
Trinn
Metode 1 av 3: Velge en lett kardiooppvarming
Trinn 1. Ta en lett joggetur
Å jogge selv i 10 minutter vil aktivere musklene dine, øke hvilepulsen og sette deg i bedre kondisjon for å løpe. Selv å ta en rask tur før du løper kan være en effektiv måte å varme opp.
- Du vil ikke kunne løpe uten å få blodet til å pumpe og musklene dine varmes opp med lette kardioøvelser som de som er oppført i denne delen.
- Hvis du planlegger å gå en oppvarming, må du holde farten raskere enn normalt og svinge armene som du ville hvis du virkelig løp.
- Jogg eller gå til bevegelsen blir naturlig. Unngå å jogge for lenge under oppvarmingen; mange løpere kjenner litt tretthet etter omtrent 25 minutter med jogging.
Trinn 2. Tren bevegelsesområdet i beina med rumpesparkere og høye knær
Mens du er i et moderat tempo, løfter du knærne så høyt foran deg som behagelig å utføre øvelsen med høyt kne. Butt-kickers er det stikk motsatte: Forleng benet ditt så langt tilbake som så komfortabelt at det nesten treffer rumpa.
Butt-kickers og høy-kne øvelser er en fin måte å få bevegelse til hofteleddet som øker blodstrømmen rundt brusk og bidrar til å smøre bindevevet
Trinn 3. Hopp tau i stedet for å jogge
Du kan også gjøre dette i tillegg til en lett joggetur for ekstra kardiovaskulær kondisjon. Utover å være en utmerket kardiooppvarming, vil hoppetau også engasjere overkroppen og armene, og forberede den på løpeturen som kommer.
Mens du hopper i tau, må du holde vekten på føttene og svingende bevegelse av tauet i håndleddene dine (i motsetning til skuldrene/armene)
Trinn 4. Gjør noen hoppeknuter
Jumping jacks kan gjøres stort sett hvor som helst, noe som gjør dette til en allsidig oppvarming for treningsverktøykassen. Men det betyr ikke at denne øvelsen bør tas lett! Skulderbladene skal være tilbake, ryggraden rett og armene helt utstrakte.
Metode 2 av 3: Flytte dynamisk forhåndskjøring
Trinn 1. Unngå å strekke deg før du løper
Å gjøre en statisk strekk før du løper, risikerer å belaste musklene. Fordi musklene dine ikke blir varmet opp, kan mangel på oksygen og blod i systemet forårsake smerte og til og med skade treningen. Dynamisk strekking, som bruker en aktiv bevegelse (som et utfall) for å fullt ut gripe inn en kroppsdeles bevegelsesområde, er å foretrekke for oppvarming før kjøring.
Selv om det er noen bevis på at statisk tøyning kan ha en negativ innvirkning på ytelsen, har dynamisk tøyning ingen påvist negative effekter
Trinn 2. Utfør noen kroppsvekt knebøy
Knebøy vil engasjere quads og glutes. Se skjemaet ditt nøye; dårlig form når du sitter på huk, spesielt når du gjør vektede knebøy, kan være skadelig.
- Ikke bli stresset av treningsbetingelser - "kroppsvekt" betyr bare at du ikke bruker noen ekstra vekter, alt du trenger er kroppens vekt (som en vanlig push up).
- Vanligvis, når du setter deg på huk, bør føttene være omtrent skulderbredde fra hverandre og vende fremover. Fokuser øynene foran deg, hold skuldrene tilbake og oppretthold en rett ryggrad.
- Det kan ta litt tid å venne seg til det, men denne bevegelsen bør startes ved at hoftene brettes inn i et så dyp huk som det er behagelig.
Trinn 3. Gjør noen kroppsvekt
En rekke lunges vil varme opp underkroppen best. Gjør 10 til 20 fremoverlunge til å begynne med, begynn med kortere trinn og et mindre bevegelsesområde, og arbeid opp til hele bevegelsesområdet ditt ved 20. rep. Følg dette opp med 10 til 20 flere lunges, men vri torso til venstre mens du lunge med venstre ben, og til høyre på høyre ben.
Når du er komfortabel med fremoverutfallet og utfallsvridningen, kan du prøve å legge 10 til 20 bakover og sidelunger til oppvarmingsrutinen
Trinn 4. Varm opp med fjellklatrere
Fjellklatrere vil jobbe med beina og overkroppen. Vær forsiktig når du gjør fjellklatrere for din oppvarming, da de kan kreve mer energi enn å løpe. Beveg deg sakte først, og gjør dem bare i et minutt eller to før du hviler.
Legg til litt variasjon i denne øvelsen ved å gjøre "dobler ut" -stilen: I stedet for å sparke bein ut ett om gangen, spark begge ut på hver repetisjon
Trinn 5. Spark som et esel mens du er på alle fire
Godt strukkede hofter er viktige hvis du vil ha det beste løpet. En av de beste hoftestrekningene kan utføres på alle fire. Hold ryggen rett, skuldrene over hendene og øynene vendt ned. Forleng bena ett om gangen bak deg.
Når du når en full forlengelse med beinet, klemmer du med musklene i setemuskelen og holder den helt forlengede posisjonen i noen sekunder før du går tilbake til nøytral posisjon
Trinn 6. Prøv A-hopp og B-hopp
For å gjøre et A-hopp, ta ett kne opp over hoften og senk det raskt når du går fremover. Gjenta på begge sider. Når du har mestret det, går du videre til B-skipet. Ta kneet opp over hoften, men strekk beinet fremover før du senker foten til bakken. Dette bør gjøre en sirkulær bevegelse.
- Prøv å hoppe over et rom, treningsstudio eller domstol.
- Når du går fremover, beveger du armene som om du løper.
Metode 3 av 3: Forebygging og behandling av skinnebensskinner
Trinn 1. Bygg intensiteten på løpene dine gradvis
Å presse deg selv for hardt, spesielt når du nettopp har begynt, kan være en stor bidragsyter til skinnebensskinner. Kanskje du kan starte med en halv times gåtur, og øke dette litt etter litt til du når nivået du sikter til.
For å holde deg selv utfordret, prøv å øke distansen og hastigheten med omtrent 10% hver uke
Trinn 2. Hold et kort skritt
Det kan føles som om du sparker den i høygir når du forlenger skrittet, men dette belaster beina ekstra. Vær ekstra forsiktig når du kommer tilbake i løpsvinget for å redusere skrittlengden og redusere sannsynligheten for skinnebensskinner.
Det er spesielt vanlig på slutten av et løp eller en treningsøkt å forlenge skrittet når du presser deg til mål
Trinn 3. Gå på hælene før og etter løping
Når du løper, får leggmuskulaturen en trening. Det samme er imidlertid ikke sant for musklene på forsiden av skinnebenet. Fremme balansen mellom disse muskelgruppene og reduser sjansene for skinnebensskinner ved å gå rundt på hælene før og etter løping.
I begynnelsen vil denne aktiviteten sannsynligvis ikke være lett. Prøv å gå rundt i 15 til 30 sekunder om gangen i omtrent 3 sett
Trinn 4. Strekk kalvene etter å ha løpt
Sitt på gulvet med beina forlenget rett foran deg. Hold i hver ende av et treningsbånd eller et håndkle og sløyf det rundt fotballen din. Trekk lett tilbake til du kjenner strekket i leggen.
- Hvis du ikke har et treningsbånd eller håndkle, står du foran en vegg med føttene plassert 1 til 2½ trinn unna. Len deg til veggen til du kjenner at kalvene strekker seg.
- Vanligvis bør denne strekningen bare holdes i omtrent 20 til 30 sekunder og skal gjentas omtrent 2 eller 3 ganger for hvert ben.
Trinn 5. Is det smertefulle området når skinneben oppstår
Selv etter å ha tatt alle forholdsregler, kan du fortsatt ende opp med skinnebensskinner. Det er en bummer, men litt is kan ta kanten av smerten. Ice shins i omtrent 10 til 15 minutter om gangen mellom 4 og 8 ganger om dagen.
Over -the -counter smertestillende midler, som Ibuprofen eller Aspirin, kan også bidra til å lindre noen av smertene. Rådfør deg med legen din hvis smertene vedvarer i mer enn to uker
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Avkjøl etter en løpetur ved å senke løpeturen til en joggetur, og deretter gå. Avslutt med bevegelser og beveg kroppen gradvis til statiske strekker.
- Sørg for å skaffe deg skikkelige løpesko før du løper!
- Bytt slitte joggesko for å unngå skade.
